Det är vanligt att uppleva spänningar, stelhet och ömhet i nacken. Det kan göra vardagen besvärlig och påverka måendet. Ofta finns det dock saker du kan göra själv för att minska besvären, exempelvis massage.
Massage för nacken kan bland annat utföras med en massageboll. Det är ett enkelt sätt att själv behandla besvär, var som helst och när som helst. I den här artikeln får du lära dig mer om massage för nacken med massageboll och får även tips på tre bra övningar!
Massage för nacken
Massage för nacken upplevs ofta väldigt skönt och avslappnande. Massage kan öka blodcirkulationen och minska muskulära spänningar. Hormoner som endorfin och oxytocin frisätts vilket bidrar med en smärtlindrande effekt och en avslappnande känsla. Dessutom kan specifik massage bidra till ökad rörlighet.
Det finns flera tillfällen då massage kan vara till nytta. Om du sovit i en dålig position och vaknat med nackspärr och ömhet i nacken kan ofta massage lindra besvären. Vid huvudvärk som beror på spända muskler kan också huvudvärken minska efter massage. Även om du bara rent allmänt känner dig spänd och stel i nacke och skuldror kan massage vara till nytta för dig!
Vissa personer har troligtvis lite extra nytta av massage. Det kan exempelvis vara kontorsarbetare som sitter still långa dagar, personer som jobbar mycket med statiska och enformiga moment, samt personer som jobbar mycket med armarna över axelhöjd. Även du som tränar mycket har nytta av massage för att få avslappnade, rörliga och smidiga muskler.
Användning av massageboll
Massage kan givetvis utföras på olika sätt. Man kan gå till en massör, vilket ofta är det bästa alternativet för att få en djupgående och behandlande massage. Att gå till en massör varje gång du behöver massage blir dock dyrt i längden, och där kommer massageredskap som massagebollar in i bilden.
Med en massageboll kan du själv massera nacken. Du kan själv utföra en djupgående och behandlande triggerpunktsmassage, eller om du så önskar en mer behaglig avslappnande massage. Valet är ditt!
Massagebollar används genom att man placerar bollen på det önskade området, och sedan rullar i olika riktningar längs med muskeln och tvärs emot muskeln. Det är även möjligt att utföra något som kallas ischemisk kompression, vilket innebär att du stannar på en öm punkt och lägger ett ökat tryck där i ca 20-30 sekunder.
Olika typer av massagebollar
Det finns flera olika typer av massagebollar, som en enkel massageboll samt en dubbel massageboll. Den dubbla massagebollen är speciellt utformad för massage längs båda sidorna av nacken samtidigt. Den enkla massagebollen passar perfekt för områden som sidan av nacken, specifika punkter vid skallbasen eller nedre delen av nacken samt skuldror.
Övning 1: Baksida nacke och skallbas
Den här övningen kan hjälpa dig som är stel på baksidan av nacken och vid skallbasen, vid den så kallade nackrosetten. Övningen kan utföras både i liggande och i stående. Om din nacke är känslig och väldigt öm rekommenderas att du börjar i stående mot en vägg. Till denna övning behöver du en dubbel massageboll.
Gör så här:
- Ligg ned eller stå vid en vägg. Placera den dubbla massagebollen precis nedanför skallbasen, där musklerna från den bakre delen av nacken möter huvudet, och mot väggen eller golvet.
- Böj nu fram huvudet lätt genom att nicka (tänk ”hakan mot adamsäpplet”) och tryck bakre delen av huvudet samt nacken mot massagebollen.
- Rulla nu massagebollen i små rörelser upp och ned nedanför skallbasen.
- Du kan även rulla längre ner på nacken, vilket är lättare om du utför övningen i stående.
Övning 2: Utsida nacke med rotation
Om du upplever att det stramar när du vrider huvudet kan denna övning vara bra för dig. Övningen är fokuserad på utsidan av nacken där musklerna fäster in till sidan av skallbenet, som bilden nedan visar. Du kan känna denna punkt väldigt tydligt med fingrarna bakom örat, där det känns som en liten knöl. Till denna övning rekommenderas den enkla massagebollen.
Gör så här:
- Stå upp med sidan av huvudet mot en stolpe, dörrkarm, vägg eller liknande. Placera massagebollen mot muskelns fäste bakom örat, där ringen på bilden ovan finns.
- Stå med sidan mot väggen och luta dig in så du får ett tryck mot muskelfästet. Behåll detta tryck och vrid nu huvudet långsamt åt motsatt håll så långt som känns bra och behagligt. Vrid tillbaka huvudet och upprepa.
- Du kan även placera bollen lite längre bakåt mot nacken och utföra samma vridning av huvudet.
Tänk på att inte applicera hårt tryck mot sidan av halsen då det i detta område finns många blodkärl och nerver som kan vara känsliga för tryck.
Övning 3: Övre skuldra och nedre delen av nacken
Om du känner dig spänd i axlarna samt skuldrorna, och kanske känner att det stramar från axlarna upp mot nacken och huvudet kan denna övning passa dig. Det finns flera muskler i detta område, bland annat trapezius och levator scapulae, som kan upplevas spända och medföra obehag i skuldror och nacke. Till denna övning kan du använda både den dubbla massagebollen och enkla massagebollen.
Gör så här:
- Stå vid en stolpe, dörrkarm eller liknande. Placera massagebollen i nackvinkeln, mellan axeln och nacken. Luta dig sedan mot dörrkarmen för att få ett tryck mot muskeln.
- Använd kroppen för att lägga ett jämnt tryck mot bollen och rulla sedan fram och tillbaka på muskeln, från axeln mot nacken.
- Om du hittar en extra öm punkt kan du även stanna på den punkten och sedan föra armen framåt och bakåt på samma sida som du masserar, så som bilden visar.
Sammanfattning
Att behandla ömma och spända muskler i nacken behöver inte vara krångligt, ofta kan du göra det helt själv med massagebollar! I den här artikeln fick du tips på tre övningar som kan hjälpa dig. Testa gärna och se hur de känns för dig! Om du undrar något mer är du välkommen att höra av dig!
Rekommenderade produkter
