När du ska träna gäller det att du är förberedd och redo, både mentalt som fysiskt. Musklerna och lederna ska vara varma och flexibla, nervsystemet påkopplat och huvudet fokuserat. Lösningen är uppvärmning inför träning!
Uppvärmningen kan se olika ut beroende på vad du ska värma upp till. En uppvärmning skiljer sig exempelvis inför en fotbollsträning eller inför ett crossfit-pass, men oavsett behövs alltid någon typ av uppvärmning.
Minibands är perfekt när det gäller uppvärmning av muskulaturen och för att bidra med en föraktivering av viktiga muskler inför träningens huvudmoment. I den här artikeln får du lära dig mer om hur du kan använda miniband som en del i en uppvärmning.
Varför ska man värma upp?
Många ställer sig frågan; varför ska jag värma upp? Vilken nytta har det? Uppvärmningens huvudsakliga syfte är att hjälpa till att förbereda kroppen för fysisk aktivitet. Den höjer kroppstemperaturen och ökar blodflödet till musklerna och lederna.
Det finns också en möjlighet att uppvärmningen bidrar till att förebygga skador genom en gradvis ökning i belastning som gör att du är bättre förberedd fysiskt när din kropp utsätts för högre belastning.
Gärna ska uppvärmningen likna den träning du sedan ska utföra. Du bör alltså ta ut rörligheten i lederna på samma sätt som du gör när du ska träna hårdare. Om du till exempel ska träna tyngre styrketräning där du belastar musklerna i sina ytterlägen är det viktigt att du redan i uppvärmningen tar ut rörligheten maximalt med lättare belastning.
Uppvärmning med Miniband
Miniband används ofta som en del i uppvärmning för att bidra med muskelaktivering i olika rörelser. De används ofta av professionella idrottare som ett enkelt sätt att inleda träningen och bli varm i kroppen.
Eftersom minibands tar minimal plats och väger väldigt lite är de enkla att ta med vart du än ska. Så, oavsett om du behöver värma upp ute i löpspåret, på gymmet eller hemma kan du enkelt använda minibands.
Uppvärmning för underkroppen
I underkroppen finns det många stora muskler som behöver värmas upp inför träning. Detta är särskilt viktigt i idrotter där underkroppen utsätts för stora belastningar, som i fotboll, innebandy, padel, tennis och styrketräning för benen.
Här nedan är tre enkla övningar du kan utföra som en del i din uppvärmning. Med dessa övningar får du uppvärmning för nästan hela underkroppen på ett effektivt sätt. Tänk på att du kan behöva anpassa dem beroende på vad du värmer upp till.
Ett tips är att utföra 15 reps per övning och 3 varv för en effektiv och snabb cirkeluppvärmning.
Övning 1: Höftlyft med miniband runt knän
Fokus på: Baksida lår, utsida höft och rumpa
- Ligg på rygg med fötterna i underlaget och armarna utåt sidan. Placera ett miniband precis ovanför knäna.
- Pressa ut knäna så du får en spänning i minibandet. Håll denna spänning i hela rörelsen.
- Samtidigt som du pressar ut knäna, lyft upp höften från underlaget. Undvik att svanka i ryggen. Håll ytterläget i 2-3 sekunder och sänk sedan höften långsamt innan du upprepar.
Övning 2: Knäböj med knälyft
Fokus på: Framsida lår, utsida höft och höftböjare
- Stå upp med fötterna i höftbredd. Placera ditt miniband runt knäna.
- Pressa ut knäna så att minibandet är under spänning hela tiden. Utför en knäböj genom att sänka rumpan, böja på knäna och fälla fram överkroppen lätt. Gå så djupt som du klarar av med god teknik. Pressa sedan tillbaka upp.
- När du nått toppositionen gör du ett knälyft rakt upp med ena benet. Gör sedan en ny knäböj och upprepa knälyftet med andra benet växelvis höger och vänster.
Övning 3: Steg i sidled och framåt/bakåt
Fokus på: Utsida höft, höftböjare, rumpa, framsida lår och baksida lår
- Stå höftbrett. Placera ditt miniband antingen runt fotleden eller runt främre delen av foten. Placering runt främre delen av foten kan bidra med extra muskelaktivering i underbenen och låren.
- Ta ett stort steg åt höger, följt av ett steg tillbaka till vänster. Sedan tar du två steg framåt, följt av två steg bakåt. Upprepa sedan med sidostegen följt av stegen framåt/bakåt.
- Tänk på att under hela övningen hålla minibandet spänt.
Uppvärmning för överkroppen
Övning 1: Pil och båge
Fokus på: Baksida axel och övre rygg
- Stå upp och håll i miniband med händerna. Sträck den ena armen rakt framåt och håll den andra intill, som om du höll i en pilbåge.
- Drag nu med den ena armen bakåt, som om du drar bak en pil.
- Släpp långsamt tillbaka armen och upprepa.
Övning 2: Utåtrotation med armlyft
Fokus på: Axlar och skuldra
- Greppa tag i minibandet. Håll överarmarna intill kroppen med armbågarna böjda till 90 grader. Rotera ut underarmarna så att minibandet spänns. Håll denna aktivering och position i armbågarna.
- Lyft sedan armarna rakt uppåt så långt du kan med god teknik.
- Sänk armarna långsamt och upprepa.
Övning 3: Planka med armlyft
Fokus på: Hela överkroppen, med extra fokus på axlar och bröst
- Stå i plankposition med raka armar. Minibandet placerar du runt handlederna. Hitta en stabil och balanserad position med rak kropp.
- Utför nu ett armlyft genom att föra ena armen framåt och tillbaka. Upprepa rörelsen växelvis höger och vänster.
- Övningen blir tuffare ju större rörelse du utför med armen. Genom att böja lätt på armbågarna får du jobba extra med bröstmuskulaturen.
Sammanfattning
Uppvärmning borde vara en självklar del inför all typ av träning. Med hjälp av miniband är det enkelt att värma upp, och det kan göra övningarna lite roligare att utföra. I den här artikeln fick du tips på tre övningar för överkroppen och tre övningar för underkroppen som kan hjälpa dig i din uppvärmning. Det går att variera dessa övningar otroligt mycket, och det finns dessutom många fler riktigt bra övningar att utföra.
Hoppas du fick nytta av dessa tips, och om du undrar något mer är det bara att du hör av dig!
Rekommenderade produkter
