Minibands har ett väldigt brett användningsområde. De används ofta till olika typer av styrketräning, vid rehabilitering, koordinationsträning och snabbhetsträning. Fördelen med minibands är att de är väldigt enkla att använda och de fungerar som ett riktigt bra komplement till annan träning för att lägga på ytterligare lite motstånd.
I denna artikel får du tips på fyra bra och enkla grundövningar med fokus på ben och höfter.
Övning 1: Knäböj
Knäböj är kanske en av de bästa övningarna för att stärka muskulatur i höfter och ben. Ett sätt att göra denna övning ännu mer utmanande är att lägga till ett miniband. Fäst ditt Miniband runt knäna samtidigt som du gör en knäböj. Tänk på att pressa knäna utåt och hålla knäna i en rak linje under hela rörelsen. På så sätt måste du arbeta mer med höftens muskler genom att motverka att knäna faller inåt. Upprepa i 10 repetitioner och 3 set.
Övning 2: Bäckenlyft
Bäckenlyft är också en riktigt bra grundövning för att stärka muskler i höfter och baksida lår. Ligg på rygg med fötterna i underlaget och fäst ett miniband runt knäna. Pressa ut knäna så att de pekar i en rak linje uppåt/lätt utåt. Håll ut knäna samtidigt som du lyfter höften från underlaget. Stanna i ytterläget i 3-4 sekunder och sänk sedan höften långsamt.
Du kan också kombinera övningen med att sträcka på ena knät när du är i ytterläget. Upprepa i 10 repetitioner och 3 set.
Övning 3: Benlyft bakåt
Stå på alla fyra och placera ett miniband runt fötterna. Spänn bålen, armar och axlar och håll kroppen stadig. Håll benen raka och sparka/lyft ena benet bakåt mot minibandets motstånd. Stanna i ytterläget i 2-3 sekunder och återgå långsamt till startpositionen. Upprepa i 10 repetitioner/ben och 3 set.
Övning 4: Sidosteg
Placera ett miniband runt båda benen. Ju högre upp du placerar bandet, desto lättare blir övningen. Har du bandet runt fotlederna kommer det bli en tyngre och tuffare övning.
Stå i höftbredd med minibandet spänt. Ta ett så stort steg åt sidan som möjligt och låt sedan det andra benet följa efter så att du tar ett steg inåt. Håll minibandet under spänning hela tiden. Ta 5 steg åt ena hållet och sedan åt andra hållet, upprepa 3-5 gånger/sida.
För att utmana dig ännu mer kan du använda ett miniband med större motstånd, samtidigt använda ett miniband runt fotleden och knäna, stå med knäna något böjda eller så kan du göra rörelsen långsammare.
Sammanfattning
Detta var fyra grundövningar du kan utföra med miniband. Dessa är enligt mig några av de bästa övningarna med miniband, men självklart finns det många fler riktigt bra övningar. Jag hoppas du fick nytta av dessa tips, och lycka till!