Sadelpositionens påverkan på prestation och skaderisk

Sadelpositionen är något som kan ha stor påverkan på hur man upplever cyklandet, och det är kanske inte så konstigt då exempelvis en förändrad sadelhöjd påverkar de biomekaniska förhållandena i lederna. Ledvinklar förändras och muskulatur hamnar i annorlunda positioner. Detta kan i sin tur bidra till förändrad muskelaktivitet, kraftutveckling och skaderisk. Att ha korrekt sadelposition kan alltså antas vara väldigt viktigt för optimal prestation på cykeln. Men vad är korrekt sadelhöjd? Hur högt ska sadeln sitta egentligen? Hur långt fram eller bak ska sadeln vara? Och hur påverkar sadelhöjden alla dessa faktorer jag nämnt?

Jag har i en tidigare artikel skrivit om aerodynamik vid cykling. Där nämnde jag kort om hur sadelpositionen påverkade kraftutvecklingen, där en lägre sadelhöjd verkar leda till sämre kraftutveckling. I den här artikeln tänkte jag djupdyka i hur sadelpositionen kan påverka prestationsförmågan och skaderisken.

Metoder för att anpassa sadelhöjden

Det finns mängder av sätt att anpassa sadelhöjden. Metoderna som används utgår antingen från en procent av benlängden eller från vinkeln i knäleden. Vilka dessa metoder är och hur de används ser du nedan. I en översiktsartikel av Bini m.fl. kollade man på olika sätt att mäta just sadelhöjden och sju olika metoder definierades. Dessa metoder har jag redogjort för nedan.

Hamley and Thomas-metoden

Denna metod var en av de första metoderna som vetenskapligt undersöktes och är troligtvis den som oftast används och rekommenderas. I denna metod utgår man från längden av insidan av benet, och anger 109% av denna. För att mäta de 109 procenten mäter man från sadelns topp till pedalaxeln då vevarmen är i samma riktning som sadelröret. En nackdel med denna metod är att den inte tar hänsyn till variationen i längd på t.ex. lårben, skenben eller foten. Detta innebär att metoden inte är optimal för alla individer.

För att mäta benets innerlängd kan du göra så att du står mot en vägg. Placera en relativt tjock bok mellan benen så långt upp som möjligt, ju högre upp, desto mer exakt mått får du. Detta eftersom det egentliga måttet ska vara från pubisbenet ned till golvet. Tänk på att stå så rakt som möjligt och med hälarna i golvet. Använd nu ett måttband och mät från bokens topp ned till golvet. Du kan också göra en markering i väggen i den nivå bokens topp var, så du slipper mäta samtidigt som du håller en bok mellan benen. Ta gärna 2-3 mätningar och räkna ut ett medelvärde.

Exempel: Längden av insidan av ditt ben är 80 cm. Du ska då ha en sadelhöjd som är 109% av detta, dvs. 87,2 cm. Du mäter då från pedalaxeln via sadelröret till toppen av sadeln, detta avstånd ska vara 87,2 cm.

LeMond-metoden

Denna metoden kommer från Greg LeMond och är baserad på hans erfarenhet. Det är en variant av Hamley and Thomas-metoden, men med vissa viktiga skillnader. Denna metod utgår från 88,3% av benets innerlängd. Denna metod tar inte hänsyn till vevarmen, utan man mäter avståndet mellan sadelns övre kant till vevpartiets mitt. En längre vevarm kan resultera i t.ex. lägre kadens och lägre knävinkel vilket bör tas i beaktande då detta i sig också kan påverka prestationen.

Trochanter-metoden

Denna metod utgår från höftbensknölen, trochanter major. Härifrån mäts avståndet till golvet. Denna metod är kanske vanligast när man snabbt vill få in någorlunda korrekt sadelhöjd och då bara kollar var höftbensknölen är och sätter sadeln i samma höjd. Ofta används 100% av detta avstånd. Det finns studier som jämfört 95%, 100% och 105% av detta avstånd där man såg att 100% var den bättre av dem, ffa. jämfört med 105%.

Tuber ischadicum (sittbensknölen) till golvet-metoden

Denna metod är kanske inte den vanligaste eller lättaste att mäta. Metoden utgår från sittbensknölen (tuber ischadiucum) där man mäter avståndet till golvet. En inställning på 113% av detta avstånd brukar användas.

Häl-metoden

Denna metod är väldigt vanlig och går ut på att den optimala sadelhöjden är då cyklisten kan sitta på sadeln och knät är fullt sträck när hälen är på pedalen med vevarmen i linje med sadelstolpen.

Holmes-metoden/Howard-metoden

Holmes-metoden och howard-metoden är väldigt lika och utgår från vinkeln i knäleden när vevarmen pekar rakt ned då cyklisten sitter på cykeln. I denna position skall vinkeln i knäleden vara omkring 25°-35°. Beroende på om cyklisten har någon knäproblematik rekommenderas mer specifika vinklar.

Kraftutveckling

Hur sadelpositionen påverkar kraftutvecklingen är det många studier som undersökt. En studie från 2012 av Peveler m.fl. jämförde bl.a. kraftutvecklingen mellan tre olika sadelpositioner:

1. Knävinkel på 25°
2. Knävinkel på 35°
3. 109%-metoden

Deltagarna fick utföra fyra Wingate-tester på cykelergometer där man kollade på maximala kraftutvecklingen och ett medelvärde. Gällande den maximala kraftutvecklingen såg man att en knävinkel på 25° resulterade i signifikant högre maximal kraftutveckling jämfört med 109%-metoden. Man såg ingen signifikant skillnad mellan 25° och 35° eller mellan 35° och 109%-metoden. Medeleffekten vid 25° och 109%-metoden var signifikant högre jämfört med vid 35°, dock såg man ingen signifikant skillnad mellan 25° och 109%-metoden. Baserat på dessa resultat verkar det som att ställa in sadelhöjden så att knävinkeln är 25° är att föredra för att nå högst maximal kraftutveckling, men att det inte är lika stor skillnad när det gäller medelkraftutvecklingen.

I min artikel om aerodynamik vid cykling nämnde jag en studie av Vrints m.fl. där man såg att en lägre sadelposition ledde till minskad kraftutveckling vid en kort maximal ansträngning. I en annan studie där man kollade på små skillnader i sadelhöjd såg man dock att kraftutvecklingen inte förändrades med en 4% skillnad i sadelhöjd. Det kan således vara så att det behövs en lite större skillnad i sadelhöjd för att kraftutvecklingen ska påverkas.

Tid till utmattning

Översiktsartikeln från 2011 av Bini m.fl. tittade på en studie som kollade på hur sadelhöjden påverkade tiden till utmattning. Man mätte tiden till utmattning under konstant belastning och såg att det tog längre tid att nå utmattning då de ställde in sadelhöjden på 109% av benets innerlängd. Denna studie bidrog troligtvis till att just 109%-metoden ofta används.

Syreupptag – VO2

Hur sadelpositionen påverkar syreupptaget verkar det vara delade meningar om. Det finns de som menar att en 5% lägre  sadelhöjd leder till 5% minskning i VO2. Man har även sett att VO2 vid steady-state-cykling är signifikant lägre vid 25° i knävinkel jämfört med 35° i knävinkel samt 109%-metoden.

I en studie av Ferrer-Roca m.fl. kollade man på skillnader i VO2 då sadelhöjden antingen höjdes eller sänktes med 2% jämfört med deltagarnas föredragna position. Den föredragna positionen var antingen 110,6 +- 2,6% av innerbenlängden eller 103,6 +- 2,3% enl. trochanter-metoden. Man såg även i denna studie att en lägre sadelhöjd ledde till lägre VO2, där det var en signifikant skillnad mellan föredragen position, -2% respektive +2%.

Sammanfattat av de studier jag läst verkar det som att en lägre sadelhöjd leder till lägre syreupptag under samma relativ belastning. Det verkar även som att en mindre förändring i höjd kan bidra till en signifikant skillnad. Exempelvis var det i studien av Ferrer-Roca drygt 2,3% skillnad i VO2 med en höjdskillnad på 3 cm. Huruvida denna skillnad är praktiskt märkbar är en annan fråga.

Ledrörlighet

Då du ändrar sadelpositionen förändras också ledernas rörelser och vinklar. I en översiktsartikel av Fonda m.fl kollade man på hur sadelhöjden ändrade vinklarna i höft, knä och fot. Studierna man kollade på utgick från mätmetoden där man mäter från golvet till sittbensknölen, och utifrån detta räknade ut ett avstånd med hjälp av en viss procent. Då man höjde sadelhöjden från 102% till 120% såg man följande huvudsakliga förändringar:

• Höft: Man såg att höftsträckningen ökade med 19°, medan höftböjningen minskade med 16°.
• Knä. Knästräckningen ökade med 41° och knäböjningen minskade med 22°.
• Fot. Rörligheten i fotsträckningen ökade med 20°, ingen skillnad sågs i fotböjning.

Sammanfattat kan man säga att då sadelhöjden ökas kommer sträckningen i höft, knä och fot ökas medan böjningen i lederna generellt minskar. Detta är bra att känna till då även ledbelastningen kan skilja sig beroende på i vilket läge en led befinner sig i, mer om detta längre ned.

En annan studie av Ferrer-Roca m.fl. kollade på hur små förändringar (2%) av sadelhöjd påverkade ledrörligheten och i denna studie såg man liknande resultat. Det verkar alltså även som att små förändringar i sadelhöjd kan ha signifikant påverkan på rörelseomfånget.

Ledbelastning och skaderisk

Vi har nu sett att en förändring i sadelhöjd kan påverka ledrörligheten. Som följd av detta förändras även ledbelastnigen – och skaderisken. Fonda m.fl. konstaterade att belastningen på knäleden ökar signifikant om sadelhöjden sänks. Den största kompressionskraften i knäleden verkar vara mellan 60° och 100° i pedalvarvet. Skjuvkrafterna på främre korsbandet är störst mellan 80° och 140°, medan sjukkrafterna på bakre korsbandet är störst mellan 330° och 80° i pedalvarvet. Skjuvkrafterna på det främre kostbandet ökar signifikant vid högre kraftutveckling samt vid en fotposition med foten längre fram på pedalen. Kompressionskrafterna i knäleden minskar signifikant då sadelhöjden ökas. Man har inte sett att sadelhöjden påverkar ledbelastningen i fotleden, dock har man sett att det vid en fotposition längre bak på pedalen är större ledbelastning än då foten är längre fram på pedalen.

Bini m.fl. kollade på hur krafterna i knäleden förändrades beroende på om sadeln är mer framåt eller bakåt. Det viktigaste resultatet man såg var att en sadelposition mer bakåt ökade de främre skjuvkrafterna i knäleden, vilket förklarades av en lägre knävinkel.

Många cyklister upplever smärta i nedre delen av ryggen. På grund av detta utförde Salai m.fl. 1999 en studie som undersökte krafter och belastning i ländryggen under cykling. De såg att man genom att sänka främre delen av sadeln kunde minska ledbelastningen i ländryggen och menade att man kunde minska ryggsmärtan genom att helt enkelt vinkla ned sadeln. Dessutom utförde de en klinisk studie där de vinklade sadeln 10° eller 15° nedåt hos 80 cyklister. Efter sex månader kallades cyklisterna tillbaka och man såg då att 72% av deltagarna inte hade någon smärta längre, 20% hade signifikant minskad smärta och 7% var opåverkade. En vinkel större än 15° bör dock undvikas då det kan leda till att cyklisten glider av sadeln eller orsakar sämre komfort.

Sammanfattat:

• En lägre sadelhöjd verkar leda till signifikant ökning i knäledsbelastning.
• En position mer bakåt på sadeln, eller med foten längre fram på pedalen, verkar leda till att skjuvkrafterna på det främre korsbandet ökar.
• Genom att vinkla sadeln nedåt 10°-15° kan belastningen på nedre delen av ryggen minska.

Summering

Att sadelpositionen kan ha så stor påverkan på områden som kraftutveckling, ledbelastning och ledrörlighet är det kanske inte alla som förstår. Det är verkligen en hel vetenskap bara det här med sadelposition och det finns en hel del att tänka på när du ställer in din sadelposition för att få ut så mycket som möjligt från din kropp.

Studierna jag använt i denna artikel har kommit fram till ett antal intressanta saker. För att få ut den största möjliga maximala kraften under cykling verkar det vara bättre att ha en knävinkel på 25° istället för 35°, dvs. något högre sadelhöjd. Att ha en sadelhöjd på 109% av innerbenslängden verkar vara det bästa för uthålligheten. Det verkar som att en lägre sadelhöjd leder till lägre syreupptag än vid högre sadelhöjd, vid samma belastning. Då sadelhöjden ökas kommer sträckningen i höft, knä och fot ökas medan böjningen i lederna generellt minskar. En lägre sadelhöjd leder till större belastning på knäleden, och en sadelposition mer bakåt leder till ökad belastning på främre korsbandet. Genom att vinkla sadeln nedåt 10°-15° kan belastningen på nedre delen av ryggen minska, men en vinkel på mer än detta leder snarare till sämre komfort.

Något man bör tänka på då sadelhöjden ska mätas är saker som tjockleken på skosulorna, om cykelskor används, tjockleken på klossarna och liknande. Eftersom det finns många saker att ta hänsyn till blir det också svårare att utgå från t.ex. 109% av innerbenslängden, för hur kan du veta att resultatet bli exakt 109%? Det är i princip omöjligt att veta om man bara mäter med ett måttband, även om man trots allt kan få ett relativt exakt mått.

Men vad är den bästa positionen då? Det är otroligt svårt att svara på på grund av ett antal faktorer. Dels är forskningen inkonsekvent i vilken metod som används i studierna för att ställa in sadelhöjd. Detta gör att det blir svårt att jämföra studier med varandra och dra några definitiva slutsatser. Dock vet man mer generellt hur man bör ställa in sadelhöjden och hur en lägre eller högre höjd påverkar prestationen. Det finns dock vad jag vet inte någon forskning som mer specifikt kollat på hur kroppen reagerar när sadelhöjden är för hög, men troligtvis sker vissa liknande mekanismer som när sadelhöjden blir för låg, att prestationen försämras. Jag tänker att det bästa är att utgå från den kunskapen man har och sedan finjustera sadelhöjden till det som passar en själv bäst, för alla kroppar är ändå olika.

Referenser

1. Bini, R. R., Tamborindeguy, A. C., & Mota, C. B. (2010). Effects of saddle height, pedaling cadence, and workload on joint kinetics and kinematics during cycling. Journal of sport rehabilitation, 19(3), 301–14.
2. Bini, R. R., Hume, P. A., & Crofta, J. L. (2011). Effects of saddle height on pedal force effectiveness. Procedia Engineering, 13, 51–55.
3. Bini, R. R., Hume, P. a., & Kilding, A. E. (2014). Saddle height effects on pedal forces, joint mechanical work and kinematics of cyclists and triathletes. European Journal of Sport Science, 14(1), 44–52.
4. Bini, R. R., Hume, P. a., Lanferdini, F. J., & Vaz, M. a. (2012). Effects of body positions on the saddle on pedalling technique for cyclists and triathletes. European Journal of Sport Science, 14(March 2015), 1–8.
5. Bini, R. R., Hume, P. A., Lanferdini, F. J., & Vaz, M. A. (2013). Effects of moving forward or backward on the saddle on knee joint forces during cycling. Physical Therapy in Sport, 14(1), 23–27.
6. Bini, R., Hume, P. A., & Croft, J. L. (2011). Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance. Sports Medicine, 41(6), 463–476.
7. Ericson, M. O., & Nisell, R. (1987). Patellofemoral joint forces during ergometric cycling. Physical therapy, 67(9), 1365–9.
8. Faria, E. W., Parker, D. L., & Faria, I. E. (2005). The Science of Cycling: Factors Affecting Performance – Part 2. Sports Medicine, 35(4), 313–337.
9. Faria, E. W., Parker, D. L., & Faria, I. E. (2005). The Science of Cycling: Physiology and Training – Part 1. Sports Medicine, 35(4), 313–337.
10. Fonda, B., & Sarabon, N. (2012). Biomechanics of Cycling. Sport Science Review, 0(1), 187–210.
11. Peveler, W. W., & Green, J. M. (2012). Effects Of Saddle Height On Economy And Anaerobic Power In Well-Trained Cyclists. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(3), 629–633.
12. Salai, M., Brosh, T., Blankstein, A., Oran, A., & Chechik, A. (1999). Effect of changing the saddle angle on the incidence of low back pain in recreational bicyclists. British journal of sports medicine, 33(6), 398–400.
13. Sanderson, D. J., & Amoroso, A. T. (2009). The influence of seat height on the mechanical function of the triceps surae muscles during steady-rate cycling. Journal of Electromyography and Kinesiology, 19(6), e465–e471.
14. Tamborindeguy, A. C., & Rico Bini, R. (2011). Does saddle height affect patellofemoral and tibiofemoral forces during bicycling for rehabilitation? Journal of Bodywork and Movement Therapies, 15(2), 186–191.
15. Too, D. (1990). Biomechanics of Cycling and Factors Affecting Performance. Sports Medicine, 10(5), 286–302.
16. Vrints, J., Koninckx, E., Van Leemputte, M., & Jonkers, I. (2011). The effect of saddle position on maximal power output and moment generating capacity of lower limb muscles during isokinetic cycling. Journal of Applied Biomechanics, 27(1), 1–7.
17. Ferrer-Roca, V., Bescós, R., Roig, A., Galilea, P., Valero, O., & García-López, J. (2014). Acute Effects Of Small Changes In Bicycle Saddle Height On Gross Efficiency And Lower Limb Kinematics. The Journal of Strength and Conditioning Research, 28(3), 784–791.