Träningsvärk är något det ganska ofta diskuteras om, och det är också något de flesta har erfarat. Vad kan man göra för att motverka det? Är det bra att stretcha för att motverka träningsvärk? Det är det många som påstår. I den här artikeln reder vi ut vad forskningen säger. Kan stretching verkligen motverka träningsvärk?

Kort om träningsvärk

Först lite kort om träningsvärk. Vid träning sker små skador på muskelfibrerna. Detta leder till svullnad och inflammation i de skadade muskelfibrerna vilket kan reta receptorerna som känner av smärta. Träningsvärken uppstår ofta 24-48 timmar efter träningen och har ofta sin smärttopp 72 timmar efter träning. Excentrisk träning (träning där muskeln utsätts för belastning under sträckning) verkar orsaka träningsvärk mer än annan typ av träning. (1,2)

Stretching och träningsvärk

Det finns en hel del forskning som har undersökt om stretching kan motverka träningsvärk. I en stor systematisk översiktsartikel (2) undersökte man just huruvida stretching kunde motverka träningsvärk. I denna artikel ingick 12 studier där vissa studier undersökte stretching före träning, stretching efter träning eller stretching både före och efter träning. Alla förutom en studie undersökte effekterna från statisk stretching och en undersökte effekterna av stretchingmetoden PNF. Stretchingen i studierna pågick mellan 40 sekunder och 15 minuter.

I den här översiktsartikeln drog man slutsatsen att stretching har mycket liten effekt på träningsvärk. Då det i denna studie ingick 12 studier, varav en var väldigt stor (2377 deltagare), och då den var väl utförd är detta ett resultat som kan anses vara trovärdigt.

Läs mer:   Högintensiv intervallträning efter styrketräning - påverkan på styrka och hypertrofi

I en annan studie (3) ville man undersökta stretching med mer fokus på PNF-metoden. Femtiosju deltagare delades in i tre grupper: 1) Statisk stretching, 2) PNF och 3) Kontrollgrupp. Alla tre grupper fick utföra träning för hamstrings som resulterade i träningsvärk. De fick sedan utföra sin ev. stretching och fick ange sin smärta 24 och 48 timmar efter träning. Författarna i studien drog slutsatsen att resultaten indikerade att inte heller PNF-stretching motverkade träningsvärk. De diskuterade även att stretching enligt PNF på en redan belastad muskel (från träningen) kunde orsakat mer träningsvärk för vissa individer.

Summering

De studier jag läst har inte visat att varken stretching enligt PNF eller statisk stretching kan motverka träningsvärk. Om du stretchar för att motverka träningsvärk kan du alltså glömma att det har någon effekt. Dock är det inte så att stretching är helt värdelöst, utan det kan vara mycket bra för andra orsaker.

Brukar du stretcha?

Rekommenderade produkter

Referenser

  1. Porcari J. Exercise Physiology.
  2. Herbert R. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Of Systematic Reviews.
  3. McGrath P.R, et al. The Effects of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching on Post-Exercise Delayed Onset Muscle Soreness in Young Adults. International Journal of Exercise Science.