Knäböj är en bra övning på många sätt. Den är enkel att utföra i sitt grundutförande, den kan varieras på många olika sätt, den kan anpassas så att den är blir lättare eller tyngre och den kan även utföras med eller utan några redskap. Dessutom är det en övning som tränar en stor del av kroppen beroende på hur den utförs, allt från lår, höfter, underben, fötter, rygg, bål och balansen.

I den här artikeln får du tips på 5 olika varianter av knäböj som du kan utföra med hjälp av gummiband som redskap.

Handla gummiband här:

Övning 1: Knäböj på två ben

Knäböj på två ben är den mest grundläggande varianten på knäböj. Den kan utföras i olika rörelseomfång och djup beroende på hur tungt du önskar träna, och kan på så sätt utföras av individer på alla träningsnivåer.

Gör så här:

  1. Placera ett miniband runt låren över knäna. Stå höftbrett med fötterna. Händerna och armarna kan du hålla antingen i midjan eller sträckta framåt.
  2. Gör nu en knäböj genom att böja på knäna och sänka rumpan som om du skulle sätta dig på en stol. Tryck sedan tillbaka upp och upprepa.
Läs mer:  Bålträning med powerbands

Tips: För att göra övningen svårare kan du stå bredare med fötterna, sänka kroppen och böja på knäna mer eller utföra övningen långsammare.

Knäböj

Övning 2: Knäböj med fothopp åt sidan

Den här övningen är lite tuffare än den ovan och du får jobba mer med låren och höfterna. Det kan vara en riktigt bra övning för att få upp flåset och som en del i cirkelträning!

Gör så här:

  1. Placera ett miniband runt fotlederna strax ovanför fotknölarna. Stå axelbrett med fötterna. Händerna och armarna kan du hålla antingen i midjan eller sträckta framåt.
  2. Inled med en vanlig knäböj som beskrivet ovan. När du trycker dig tillbaka upp gör du samtidigt ett litet hopp och landar med fötterna något bredare än tidigare. Gå sedan direkt ner i en till knäböj samtidigt som du håller fötterna i den bredare positionen. Tryck dig tillbaka upp igen och hoppa ihop med fötterna som du startade. Fortsätt sedan på detta sätt.

Tips: Variera bredden på fötterna när du hoppar och landar. Ju mer du flyttar benen när du hoppar och landar, desto tuffare blir övningen.

Övning 3: Knäböj med belastning åt sidan

I den här övningen utför du en knäböj samtidigt som gummibandet drar ena knät åt sidan. Detta ställer större krav på balans och koordination, vilket kan vara bra för dig som exempelvis utför rehabilitering efter en skada eller helt enkelt vill ha en lite tuffare övning! Utför övningen på ett ben för mer utmaning.

Läs mer:  Så tar du hand om dina gummiband på bästa sätt

Gör så här:

  1. Fäst ett powerband runt ett fast föremål i ena änden samt runt knät i andra änden. Du kan variera vilket håll gummibandet drar åt, antingen så att gummibandet drar knät inåt eller utåt.
  2. Ställ dig axelbrett och hitta balansen. Samtidigt som du stabiliserar knät mot gummibandets motstånd utför du nu en knäböj. Pressa tillbaka upp och upprepa.

Tips: För att göra övningen ännu tuffare kan du ställa dig längre ifrån gummibandets fästpunkt så att du får ett större drag mot knät. Du kan också utföra en djupare knäböj.

Knäboj med belastning åt sidan

Övning 4: Knäböj med knälyft

I den här övningen får du, förutom lår och rumpa, även träning för höftböjaren på framsidan av höften. Det är en bra övning för att få med träning av hela höftområdet. Dessutom tränar övningen balansen eftersom du behöver stå på ett ben.

Gör så här:

  1. Placera ett miniband runt fotsulorna, så att minibandet sträcker sig på ovansidan av fötterna. Stå höftbrett med fötterna.
  2. Sänk kroppen i en knäböj, och när du kommer tillbaka upp lyfter du samtidigt ena knät. Håll positionen några sekunder. Sänk sedan knät och upprepa en knäböj. Lyft sedan andra knä, och alternera sedan mellan höger och vänster sida.

Övning 5: Knäböj med axelpress

Knäböj är en övning som också kan kombineras med träning för armar och axlar, vilket du gör i denna övning. Beroende på vilket motstånd du använder på gummibandet kan du få till riktigt bra och effektiv träning för såväl ben och axlar.

Läs mer:  Armträning med gummiband - 5 effektiva övningar

Gör så här:

  1. Använd ett powerband som du står på med båda fötterna och dessutom håller i med båda händerna. Du kan också använda ett flexband. Håll händerna i nivå med axlarna.
  2. Utför en knäböj så djupt som du kan med god teknik. Tryck tillbaka upp och pressa direkt upp armarna i en axelpress. Sänk sedan armarna till startpositionen och upprepa övningen.

Knäböj med axelpress

Hur ofta och mycket ska du utföra övningarna?

Välj ut den eller de övningsvarianter som är lagom utmanande och som du kan utföra med god teknik. Utför sedan övningen 2-3 gånger i veckan med 10-15 repetitioner och 3 set per övning. Detta ger dig en bra utgångspunkt som du sedan kan anpassa efter dina förutsättningar och mål.

Sammanfattning

Knäböj kallas av många som världens bästa övning, och jag förstår varför. Den kan varieras i oändligheten beroende på individens mål och förutsättningar och tränar en stor del av kroppens muskler.

Jag hoppas att du fick nytta av dessa 5 övningstips, och om du undrar något mer är det bara att du hör av dig!

Rekommenderade produkter

269 kr
199 kr
129 kr
179 kr
350 kr
119 kr