Höftlyft, eller bäckenlyft och hip thrust som den också kallas, är en bra övning för såväl tyngre styrketräning som rehabilitering. Det är en övning som framför allt tränar höft och rumpa, och som bidrar med hög muskelaktivering samt kan ha positiva effekter på prestation och sprintförmåga (1,2,3).
Övningen kan utföras på många olika sätt. Den kan till exempel utföras på ett eller två ben, med benen eller överkroppen upphöjd, med skivstång som yttre motstånd eller med gummiband som motstånd. Genom att använda ett gummiband behöver man hela tiden pressa ut knäna för att knäna inte ska falla inåt, vilket bidrar till extra aktivering av höftens muskulatur.
I den här artikeln får du tips på fem olika varianter av höftlyft som du kan utföra med (eller utan) gummiband.
Övning 1: Höftlyft med två ben
Detta är den mest grundläggande varianten av höftlyft, och den som är vanligast att utföra. Övningen ställer inte så höga krav på balans och styrka och passar bra för de flesta individerna.
Gör så här:
- Ligg på rygg med huvudet i underlaget, armarna längs sidan och fötterna i underlaget med höfterna böjda ca 45 grader. Placera ett miniband runt knäna.
- Rotera bäckenet bakåt så du rätar ut svanken. Lyft nu höften från underlaget tills kroppen är i en rak linje från knän till axlar. Håll positionen 2-3 sekunder.
- Sänk sedan höften och upprepa.
Tips: När denna övning är för lätt, stegra genom att utföra övningen på ett ben istället och håll det andra benet i luften. Genom att placera fötterna längre fram kommer du behöva jobba mer med baksida lår, och genom att placera fötterna närmare rumpan får du jobba mer mer höfterna.
Övning 2: Höftlyft med rygg på bänk
Denna övning är den som oftast brukar kallas för hip thrust. Den utförs ofta med en skivstång vilandes mot framsidan av höften, men jag beskriver den här när den endast utförs med gummiband.
Gör så här:
- Placera ett miniband runt knäna. Lägg dig med övre delen av ryggen och axlarna på en bänk. Fötterna är i underlaget och rumpan vilar mot underlaget i startpositionen.
- Pressa upp höften rakt upp så att kroppen hamnar i en rak linje mellan knän och axlar.
- Sänk sedan höften och upprepa övningen.
Tips: Utför övningen med ett ben för ökad belastning. Du kan också vrida fötterna utåt eller inåt för att variera övningen. För att utmana balansen och bålen mer kan du utföra denna övning med ryggen på en stor träningsboll istället.
Övning 3: Höftlyft med upphöjda fötter på bänk
Den här övningen är som ett vanligt höftlyft men där du helt enkelt har fötterna upphöjda istället, ofta på en bänk eller stol. I denna position blir rörelseomfånget i höfterna större och övningen tuffare.
Gör så här:
- Placera ett miniband runt knäna. Lägg dig på marken och placera hälarna på en bänk eller stol. Höfter och knän ska vara böjda ca 90 grader i startpositionen.
- Pressa upp höften tills kroppen är i en rak linje från knän till axlar. Tänk på att hålla gummibandet spänt hela tiden.
- Håll kvar positionen 2-3 sekunder innan du sänker höften och upprepar övningen.
Tips: För att stegra övningen kan du placera fötterna ännu högre upp eller placera fötterna på en träningsboll eller fotboll. Du kan dessutom utföra övningen på ett ben för ökad belastning, eller välja ett gummiband med större motstånd.
Övning 4: Marscherande höftlyft
Detta är en övning där du framför allt tränar höftmuskulaturen statiskt och växlar mellan höger och vänster ben. Övningen går också att variera mycket om du behöver ännu mer utmaning.
Gör så här:
- Placera ett miniband runt knäna. Lägg dig på marken med fötterna i underlaget, armarna längs sidan av kroppen.
- Lyft höften tills kroppen är i en rak linje från knän till axlar, precis som i Övning 1 ovan. När du når toppositionen håller du kvar höften statiskt.
- Utför nu en marscherande rörelse med benen, så att du lyfter ena benet och för knät mot dig. Sänk benet igen och lyft sedan det andra benet på samma sätt, växelvis höger och vänster ben.
Tips: För att göra övningen enklare räcker det att du lyfter foten 5-10 cm från underlaget. Du kan göra övningen svårare genom att utföra en explosiv växling mellan höger och vänster ben, så att du snabbt skiftar plats på benen utan att sänka höften. Övningen kan också utföras samtidigt som du håller fötterna på en bänk eller träningsboll för att öka svårighetsgraden.
Övning 5: Höftlyft med hälgång
I den här övningen behöver du förutom höfterna, även jobba hårt med musklerna i baksida lår.
Gör så här:
- Placera ett miniband runt knäna. Lägg dig på rygg med fötterna i underlaget, armarna längs sidan av kroppen. Lyft höften från underlaget, hälarna i kontakt med underlaget och tårna i luften.
- Samtidigt som du håller upp höften, ta korta steg framåt med hälarna. Fortsätt tills benen är nästan raka. Gå sedan tillbaka till startpositionen med korta steg tillbaka innan du upprepar igen.
Hur ofta och mycket ska du utföra övningarna?
Välj ut den övningsvariant som är lagom utmanande och som du kan utföra med god teknik. Utför sedan den övningen 2-3 gånger i veckan med 10-15 repetitioner och 3 set per övning. Detta ger dig en bra utgångspunkt som du sedan kan anpassa efter dina förutsättningar och mål.
Sammanfattning
Höftlyft är en riktigt bra övning som kan varieras i all oändlighet. Oavsett om du ska utföra övningen som tung styrketräning, rehabilitering eller något annat kan du hitta en variant för dig. Jag hoppas att du fick nytta av dessa tips, och om du undrar något mer är det bara att du hör av dig!
Rekommenderade produkter
