Fötter och fotleder utsätts hela tiden för belastningar. Hos personer som idrottar mycket, till exempel löpning, fotboll, padel eller liknande, belastas fötterna i hög utsträckning vilket kan leda till skador och besvär. Därför är det viktigt att ha starka och tåliga fötter och fotleder.
Det går att träna fotlederna på flera sätt, med kroppsvikten eller med olika träningsredskap. Med hjälp av miniband är det möjligt att få till både bra och riktigt utmanande träning! I den här artikeln får du lära dig mer om hur du med hjälp av miniband kan träna dina fotleder!
Varför ska du träna fotleden?
Fotleden utsätts som sagt för hög belastning vid olika typer av aktiviteter. Vid gång och löpning blir det upprepade stötar, och på ojämnt underlag utmanas stabiliteten ännu mer. Vid idrotter som fotboll, tennis, padel och liknande utförs riktningsförändringar där det är lätt hänt att stuka fotleden.
Genom att ha starka, stabila och tåliga fotleder klarar de av belastning på ett bättre sätt. Starka muskler hjälper till att dynamisk stabilisera leden vilket kan förebygga fotledsstukningar. Att ha starka fötter kan även vara bra för att förebygga andra besvär från hälsena, plantarfascia, och andra muskler och senor.
Så oavsett om du idrottar eller bara gillar att gå promenader kan du må bra av träning för fötter och fotleder!
Övning 1: Sidogång med miniband över framfoten
Fokus på: Utsida fotled och underben.
- Stå upp med ditt miniband placerat runt den främre delen av foten, så långt fram som möjligt utan att bandet åker av. Ha raka eller nästan raka ben.
- Ta ett steg åt sidan samtidigt som du hela tiden håller minibandet under spänning, för sedan in andra benet (men hålla bandet spänt hela tiden) innan du återigen tar ett steg åt sidan. Fortsätt på detta sätt åt båda hållen, 5-10 steg åt varje håll.
Tänk på att hela tiden pressa fötterna utåt så att du undviker att fötterna viker sig inåt.
Övning 2: Sittande fotsträckning
Fokus på: Vader och hälsena.
- Sitt ned och placera minibandet runt främre delen av foten och fotsulan. Den andra änden håller du i händerna och drar mot dig för att skapa ett motstånd i bandet.
- När du har hittat önskat motstånd, sträck foten framåt så långt du kan. Håll sedan emot långsamt på vägen tillbaka.
- Upprepa 10-15 repetitioner.
Tips: Se till att minibandet ligger helt platt mot fotsulan för att undvika att det rullar upp, eller använd ett miniband i textil för att undvika att det rullar.
Övning 3: Enbensstående benrörelser
Fokus på: Balans och koordination, fotledsstabilitet.
- Fäst minibandets ena ände runt ett bordsben eller annat fast föremål och dess andra ände runt ena benet, antingen runt underbenet eller främre delen av foten. Hitta balansen på det andra benet som du håller nästan helt rakt.
- Samtidigt som du har balansen på ståbenet rör du det andra benet i olika riktningar, till exempel inåt-utåt, framåt eller i en båge. Detta för att skapa krafter som utmanar fotleden mer!
- Utför övningen i 30-60 sekunder.
Tips: Om du behöver utmana balansen och fotleden ännu mer kan du stå på ett ostadigt underlag, som en filt, några handdukar eller en balansplatta.
Övning 4: Fotvridning inåt
Fokus på: Insida fotled och underben.
- Fäst minibandets ena ände runt ett bordsben eller annat fast föremål och dess andra ände runt främre delen av foten som är närmast fästpunkten. Starta med fotleden vriden utåt.
- Vrid nu foten inåt så långt du kan och känn hur musklerna på insidan av fotleden och underbenet får jobba. Släpp tillbaka foten långsamt.
- Upprepa 10-15 gånger.
Övning 5: Fotböjning
Fokus på: Framsida fotled och underben.
- Fäst minibandets ena ände runt ett bordsben eller annat fast föremål och dess andra runt fotryggen på ena benet. Sitt tittandes i riktning mot fästpunkten. Starta med fotleden sträckt framåt så långt som möjligt.
- Böj foten upp mot dig så långt som du kan och håll kvar några sekunder i slutläget. Släpp sedan tillbaka i en långsam och kontrollerad rörelse.
- Upprepa 10-15 gånger.
Tips: Ett annat sätt som du kan träna samma muskler är genom att stå upp, placera minibandet runt främre delen av fötterna och sedan göra ett knälyft. Denna övning blir mer utmanande då du även behöver hålla balansen på ett ben!
Sammanfattning
Att ha en stark och stabil fotled är bara bra, speciellt om du tränar eller utsätter fotleden för olika typer av belastningar. Det går att träna fotleden på många sätt, där jag i denna artikel har beskrivit hur du kan använda miniband vid träning av fotleden. Hoppas du fick nytta av dessa tips, och om du undrar något mer är det bara att du hör av dig!
Rekommenderade produkter
