Jag har skrivit flera artiklar tidigare kring hur Powerbands kan användas, bland annat gällande tyngre styrketräning, träning av hållning och användning av powerbands vid pull-ups. Något jag inte skrivit så mycket om är dock hur powerbands kan användas vid rörlighetsträning, vilket denna artikel handlar om!

Vilket Powerband är bäst för rörlighetsträning?

Powerbands finns i flera olika motstånd, från ungefär 2 kg upp till över 60 kg. Detta innebär att olika powerbands kan passa olika bra beroende på övningar, individen och ändamålet.

Generellt sätt är min erfarenhet att de lite tyngre powerbanden passar bäst för rörlighetsträning (svart, lila, grön och blå). De lättare powerbanden (gul och röd) kan upplevas ge efter lite för mycket vid rörlighetsträning och därför inte riktigt ge samma känsla i övningarna, dock kan de ändå passa bra i vissa övningar (som övning 3 nedan).

Om du har tänkt utföra lite tyngre rörlighetsträning eller övningar där du behöver mer motstånd passar sannolikt de tyngre powerbanden bättre, men om du primärt tänker utföra lättare rörlighetsträning eller övningar för mindre muskelgrupper/leder kan även de lättare powerbanden fungera bra.

Här nedan tar jag upp fem olika övningar för rörlighetsträning av olika delar av kroppen!

Övning 1: Framsida lår

Rekommenderat powerband: Grön eller Blå

Placera gummibandet runt underbenet precis ovanför fotleden. Ligg på mage med knät böjt och håll andra änden av gummibandet i händerna som du har framför/ovanför huvudet. Gummibandet löper alltså i en rak linje från underbenet mot huvudet.

Läs mer:   Så tar du hand om dina gummiband på bästa sätt

Sedan använder du armarna som du håller ovanför huvudet för att dra underbenet närmare rumpan för att öka stretchen i framsida lår. Ju mer du drar med armarna, desto mer kommer du töja på framsida lår.

Övningen kan även utföras i stående.

Övning 2: Baksida lår

Rekommenderat powerband: Lila, Grön eller Blå

Ligg på rygg med gummibandet runt ena foten. Andra änden av gummibandet håller du i händerna.

Sedan utför du ett rakt benlyft assisterat med gummibandet som gör att du själv kan justera hur mycket stretch du vill ha. Vill du har mer stretch drar du bara i gummibandet så att benet närmar sig kroppen mer, vill du ha lite mindre stretch behöver du inte dra så mycket i gummibandet helt enkelt! Du kan även variera övningen genom att ha benet helt rakt eller böja lätt i knät.

En annan övning för baksida lår är att du sitter på rumpan på golvet med benen tätt ihop. Placera gummibandet runt båda fötterna och dra överkroppen framåt genom att dra i gummibandet. Denna övning kan passa bra för dig som har svårt att nå tårna och vill förbättra rörligheten i baksida lår.

Övning 3: Axlar och skuldror

Rekommenderat powerband: Röd, Svart eller Lila

Denna övning kallas också ”shoulder dislocations” och är en dynamisk rörlighetsövning för axlar och skuldror generellt.

Läs mer:   4 enkla övningar med Minibands

Håll tag om gummibandet relativt brett med armarna helt raka, här gäller det att testa sig fram hur bredd du behöver hålla men du kan börja hålla gummibandet så att armarna pekar snett framåt och justera efterhand om du behöver.

Sedan för du armarna i en båge över huvudet och bakom ryggen tills du nuddar baksidan av kroppen. Försök hålla armarna raka hela tiden. Återgå sedan till startpositionen genom att föra armarna i en rörelse över huvudet och till framsidan av kroppen igen. Justera bredden på händerna vid behov och upprepa övningen.

Övning 4: Rygg

Rekommenderat powerband: Lila, Grön eller Blå

Linda ett powerband runt en stolpe eller liknande. Greppa tag runt bandets andra ände med ena handen. Gå nu ut en bit så att gummibandet är helt spänt när du håller den aktiva armen utsträckt framåt.

Stå stabilt med fötterna i golvet, böj i höfterna och ha armen helt utsträckt framåt så det blir en rak linje mellan arm och höft.

Från det läget kan du luta kroppen bakåt mot gummibandets motstånd eller vrida bäckenet mot motsatt sida som du håller gummibandet för att öka stretchen. Du ska känna att det stretchar ryggen, från axeln ner mot bäckenet.

Se detta klipp från Youtube för tydligare instruktion:

Läs mer:   Benträning med Core Slider

Övning 5: Triceps

Rekommenderat powerband: Röd, Svart eller Lila

Greppa tag om gummibandet med båda händerna ganska nära varandra. Placera armarna som på bilden nedan, ena armen böjd bakom huvudet och den andra handen bakom ryggen. Dra sedan i gummibandet med den nedre handen för att på så sätt öka stretchen i tricepsmuskeln på den övre armen.

Triceps stretch med Powerbands

Sammanfattning

Det var 5 övningstips för att träna rörlighet med powerbands för olika delar av kroppen. Fördelen med powerbands är att det är möjligt att variera övningar väldigt mycket och det finns massor av bra övningar att utföra. Ett tips är också att söka på Youtube där många bra övningstips finns. Lycka till!

Om du önskar handla powerbands hittar du våra varianter här nedan.

Rekommenderade produkter

Använder du powerbands?