Core Slider (Glidplattor/Gliding Discs) är ett träningsredskap med stort användningsområde. Något som de passar extra bra till är benträning, både som ren styrketräning men även rehabilitering. I den här artikeln får du tips på fyra benövningar som kan utföras med en Core Slider.
Övning 1: Glidande utfall åt sidan
Glidande utfall åt sidan är en suverän övning för att träna framsida lår (quadriceps), höftmuskulatur (gluteus), insida lår (adduktorer) och även stabilitet i knä och fotled. Övningen är ofta till nytta efter exempelvis en muskelbristning/sträckning i låret, vid fotledsstukningar eller olika knäskador.
Övningen går till enligt nedan:
- Stå axelbrett isär med ena foten på en Core Slider, se till att foten är mitt på Core Slidern.
- Glid åt sidan med foten som står på Core Slidern samtidigt som du böjer det andra benet. Se till att knät på ”ståbenet” hålls över foten och inte faller inåt. Glid så långt ut som du känner att du har kontroll på rörelsen.
- När du nått ytterläget återgår du till startpositionen genom att sträcka på ståbenet samt genom att glida det andra benet inåt genom att aktivera muskulaturen på insida lår.
- Upprepa 10 gånger och i 3 omgångar.
Tips: Börja med en liten rörelse och glid inte ut för långt åt sidan.
Övning 2: Glidande utfall bakåt
Denna övning liknar glidande utfall åt sidan, men istället för att glida med foten åt sidan glider du med foten bakåt. Övningen tränar såväl framsida lår (quadriceps) som höftmuskulatur (gluteus). Dessutom kan du i ytterläget få till en bra stretch för höftböjaren i det bakre benet.
Övningen går till enligt nedan:
- Stå axelbrett isär med ena foten på en Core Slider, se till att den främre delen av foten och tårna är mitt på Core Slidern.
- Glid nu bakåt med foten tills knät på det bakre benet nästan nuddar golvet, samtidigt böjer du det främre benet i en knäböjsrörelse. Håll knät stabilt och över foten. Känns stretchen på framsida höft i det bakre benet.
- Pressa nu upp kroppen med det främre benet samtidigt som du glider med foten tillbaka till startpositionen.
- Upprepa 10 gånger och i 3 omgångar.
Tips: Se till att hålla en neutral kurvatur och stabil position i ryggen, svanka inte när du glider bak med benet. För att utmana knästabiliteten ännu mer kan du fästa ett powerband runt knät som extra motstånd!
Övning 3: Höftlyft med lårcurl
Detta är en favoritövning hos mig. Dels är den enkel att utföra och dels går det att belasta mycket bara med kroppsvikten. Övningen kan med fördel användas efter muskelbristning i hamstrings/baksida lår eller för att förebygga skador i hamstrings. I övningen arbetar både hamstrings och även gluteusmuskulatur. Hamstringsmuskulaturen arbetar till stor del excentriskt, vilket innebär att muskeln kontraherar (spänner sig) under förlängning. Höftmuskulaturen med bland annat gluteus maximus måste arbeta isometriskt (statiskt) för att stabilisera höft och bäcken.
Övningen går att utföra på olika sätt, till exempel på både ett och två ben eller med endast koncentrisk/excentrisk fas eller både och. Här nedan beskriver jag den enklaste varianten, där båda benen arbetar samtidigt och i huvudsak i den excentriska fasen.
Övningen går till enligt nedan:
- Ligg på rygg med hälarna på dina Core Slider och armarna längs sidan av kroppen.
- Börja med att aktivera djup bålmuskulatur och utför ett höftlyft så att kroppen är i en rak linje från knän till axlar.
- När höften är i toppositionen glider du långsamt ut med båda fötterna samtidigt så långt som möjligt och håller emot rörelsen med hamstringsmuskulaturen. Du kommer känna att musklerna på baksida lår får arbeta rejält.
- När du glidit ut med fötterna så kommer till slut höften nudda underlaget igen. Släpp då ner höften och glid upp med fötterna längs marken och börja om i steg 2.
- Upprepa 6-8 gånger och i 3 omgångar.
En progression (försvårande) av övningen kan ske i denna ordning:
- Båda benen i excentrisk fas (glida ut)
- Ett ben i excentrisk fas (glida ut)
- Båda benen i både excentrisk (glida ut) och koncentrisk fas (glida in)
- Ett ben i i både excentrisk (glida ut) och koncentrisk fas (glida in)
Övning 4: Assisterad enbensknäböj
Enbensknäböj är en bra övning för att träna både framsida lår såväl som höft- och bålkontroll. Det kan dock vara en svår övning att utföra utan assistans. Där kommer en Core Slider in i bilden. Med en Core Slider kan du assisteras i en del av rörelsen vilket gör att övningen blir lite lättare för det aktiva benet.
Övningen går till enligt nedan:
- Stå axelbrett isär med ena foten på en Core Slider, se till att foten är mitt på Core Slidern.
- Utför nu en knäböjning på ena benet samtidigt som du glider framåt med foten som står på Core Slidern. Börja med en liten rörelse för att hitta känslan i övningen, för att sedan successivt öka rörelseomfånget.
- När du nått ytterläget pressar du upp kroppen med det aktiva benet samtidigt som du glider tillbaka med det assisterande benet.
- Upprepa 10 gånger och i 3 omgångar.
Tips: Tänk på att hålla bäckenet och bålen stabil och undvik en rotation av bäcken eller ryggrad.
Detta var fyra benövningar som kan utföras med en Core Slider. Om du undrar något eller vill ha fler övningstips – kontakta oss!
Lycka till!