De flesta som tränar tror jag har samma huvudsakliga mål med träningen – att på något sätt öka sin fysiska förmåga/kapacitet. Det kan exempelvis vara att bli starkare eller att förbättra sin kondition. Oavsett vad så gäller samma principer: vi måste bryta ned kroppen och sedan låta kroppen bygga upp sig själv. Kroppen är fantastisk när det gäller just det och känner av att ”nu har jag blivit belastad och måste bli starkare för att klara denna belastning bättre nästa gång”.

Denna princip där kroppen bygger upp sig själv till en högre nivå än tidigare kallas superkompensation och är väldigt viktig för den fysiska utvecklingen.

I den här artikeln beskriver jag generellt vad superkompensation är och du får några tips på hur du kan kontrollera träningsbelastningen för att undvika skador och träna på rätt belastningsnivå.

Belastning och återhämtning

En träningsprincip handlar om belastning och återhämtning, (läs mer om träningsprinciper här), och för att nå resultat med sin träning är det viktigt att tänka på förhållandet mellan belastning och återhämtning då både dessa delar behövs för att nå resultat.

Vid träning utsätter du kroppen för en belastning, som bryter ned kroppen. Det kan ju låta lite konstigt att kroppen bryts ned av träningen, men det är så det fungerar. Det kan beskrivas som en positiv typ av överbelastning.

Om du till exempel tränar på gym och utför en övning känner du förmodligen att du i det sista omgången inte orkar lika mycket som i det första – det beror bland annat på att du har ”brutit ned” muskeln eller musklerna. Muskeln kommer då ha en nedsatt prestationsförmåga tills det att muskeln har fått sin återhämtning och är redo för full belastning igen.

I den perfekta världen utsätter vi kroppen för en belastning just när den har återhämtat sig klart och byggt sig starkare – men hur ska man veta när den har det? Det är otroligt svårt att svara på och beror på många olika faktorer, mer om det längre ned.

Läs mer:   Kan stretching motverka träningsvärk?

Om kroppen inte får sin återhämtning kommer den successivt brytas ner och prestationsförmågan minskar gradvis. Å andra sidan, om kroppen får för mycket återhämtning återgår prestationsförmågan endast till vad den var innan, varken en höjning eller sänkning.

Uttrycket ”vila sig i form” har du säkert hört någon gång, och det är ju egentligen det man gör. Det är under vilan kroppen bygger upp sig – utan vila och återhämtning spelar det ingen roll hur bra vi tränar, prestationsförmågan kommer ändå sjunka. Dock är det viktigt att vila på rätt sätt, och precis lagom mycket.

Superkompensation

Lära känna sin kropp

Något som kan vara viktigt för att kunna tajma in en superkompensation är att lära känna sin egen kropp. Detta kommer ofta naturligt efter en längre tids träning. Du kommer då veta att, ”när jag tränar såhär mycket, brukar jag behöva den här mängden vila”. Det vill säga du känner av kroppens signaler som berättar för dig om du behöver vila mer eller om bara är att köra på.

Detta kan dock vara lite svårt att känna själv, och det finns då vissa verktyg att ta till genom att mäta träningsbelastningen och försöka anpassa den till rätt nivå.

Träningsplanering

Något som jag tycker är bra är att föra träningsdagbok och planera sin träning. Genom att göra det kan du exempelvis titta tillbaka och se hur mycket du tränade ett visst träningspass och hur mycket vila du behövde efter det träningspasset.

Något som framför allt används inom elitidrott är att träningen delas in i olika perioder, t.ex. mikrocykler och makrocykler, för att bland annat kontrollera träningsmängden, träningsbelastningen och hitta rätt nivå för att nå bästa möjliga prestation.

Hur länge ska man vila till nästa pass?

Detta finns det tyvärr inget perfekt svar på, utan detta varierar bland annat beroende på följande faktorer. Se längre ner för lite tips som kan hjälpa till att hitta rätt vila!

  • Hur hög belastningen var – en högre belastning kommer kräva mer vila än en lägre belastning. Exempelvis kommer du behöva längre vila efter att du sprungit ett maraton jämfört med om du sprungit 5 kilometer.
  • Vilken typ av träning som utförts – detta hänger ihop med punkten ovan. Ett träningspass som exempelvis innehåller mycket plyometrisk träning (hopp, explosiva moment) kommer generellt sätt kräva mer vila för att återhämtas jämfört med träning utan mycket hopp eller liknande högbelastande moment. Dessutom är det så att om du tränar någonting som du inte är så van med kommer du behöva mer vila jämfört med om du tränat något du redan var van med.
  • Din träningsnivå – om du tränat länge och under lång tid vant kroppen med en viss typ av belastning är det troligt att du också kan återhämta dig snabbare från den typen av belastning.
Läs mer:   Allt du behöver veta om maxpuls, vilopuls och pulsträning

Det bör också nämnas att det inte bara är fysiska belastningar som kan påverka hur mycket vila som behövs, även psykiska belastningar kan ha en påverkan och göra att man känner sig trött, sliten och orkeslös, vilket i sin tur kan innebära att du behöver vila mer.

Mäta träningsbelastning?

Något som blivit populärt framför allt de senaste åren är att noga kontrollera och mäta träningsbelastningen för att framför allt försöka förebygga och undvika skador. Detta kan man göra på flera olika sätt och är ett stort ämne som det kanske kommer en egen artikel om.

Men, för att sammanfatta området kan man utgå från att träningsbelastningen delas in i inre och yttre belastning.

  • Inre belastning syftar till det fysiologiska och psykologiska svaret på den yttre belastningen, till exempel hjärtfrekvens, blodlaktat eller upplevd ansträngning (rating of perceived exertion, RPE).
  • Yttre belastning syftar till mängden av belastningen, till exempel träningstid eller sprungen distans.

Beroende på vad just du utför för träning kan dessa delar anpassas på olika sätt. Inom fotboll exempelvis används ofta GPS för att mäta distans som fotbollsspelaren sprungit eller hur många maxlöpningar som tagits. Dessutom är det vanligt att fotbollsspelare efter träning skattar sin ansträngning mellan 0-10 för att sedan multiplicera detta värde med tiden man tränade. Ett träningspass på 60 minuter som skattas till en ansträngning på 6 ger alltså en belastning på 360.

Läs mer:   Stretching för cyklister

Samma koncept går att applicera på andra idrotter (som cykling, löpning, styrketräning, osv), det gäller bara att välja rätt siffra att undersöka!

Om man på detta sätt registrerar sin träningsbelastning kan man ganska lätt få en överblick kring hur mycket belastning man utsatt kroppen för den senaste tiden och på så sätt komma fram till om man behöver minska träningen, öka träningen eller om man har nått en bra nivå. En generell princip för att minska risken för skador är att inte öka/minska träningsmängden med mer än 10-15% vecka till vecka.

I många träningsplattformar, som exempelvis Strava, finns inbyggda funktioner för att hålla koll på träningsbelastningen och en uppskattning för när man är återhämtad.

Dessutom kan man själv beräkna en så kallad akut:kronisk kvot för att se om man ligger på rätt belastning för att undvika skador och fortfarande prestera. Detta är dock lite överkurs för denna text, men hör av dig om du är intresserad att veta mer!

 

Hoppas denna artikel var intressant och att du lärt dig något nytt. Tack för din tid!

 

Referenser

Lewindon, D. and Joyce, D. (2014) High-Performance Training for Sports. 1st edn. Human Kinetics Publishers.

Soligard, T. et al. (2016) ‘How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury’, British Journal of Sports Medicine, 50, pp. 1030–1041. doi: 10.1136/bjsports-2016-096581.