För att bli bra på att cykling är det givetvis viktigt att cykla mycket, men för att nå ytterligare en nivå i cyklingen kan styrketräning vara ett bra komplement. Inte minst för att öka styrkan och uthålligheten – även för att minska risken för skador.
Styrketräning för cyklister kan ske på flera sätt, i gymmet, med kroppsvikten eller med olika träningsredskap som gummiband.
I den här artikeln får du lära dig mer om hur man kan tänka kring styrketräning för cyklister och du får även tips på bra övningar att utföra.
Vilken typ av styrketräning är bäst?
Cykling är en uthållighetsidrott och då låter det ju som att uthållighetsträning är viktig, och det stämmer. Uthållighetsträning får du till största delen från själva cyklingen genom att du hela tiden trampar mot en viss belastning samt att du sitter i nästintill samma position under hela passet. Dock kan träning med ett fokus på att öka styrkan också hjälpa till att göra dig till en bättre cyklist.
Styrketräning är alltså viktig, inte minst för cykelns motor – dina ben. För att kunna cykla snabbt krävs bland annat att musklerna är starka för att på så sätt kunna trampa med hög effekt och många watt. Ju starkare musklerna är – desto fler watt kan de producera. Därför kan det också vara till nytta att även träna tung styrketräning.
Vilka muskler är viktiga att träna?
Vid cykling är det benen som arbetar mest och hårdast – således bör fokus vid styrketräning vara på just benen. Musklerna i benen arbetar i olika delar av rundtrampet och dessa muskler är bland annat musklerna på lårets framsida, lårets baksida samt vaderna. Dock är även höftens muskler aktiva eftersom rörelse även sker i höften, och i höften är det främst stora sätesmuskeln som är aktiv.
Förutom dessa muskler arbetar även muskler i bålen. Muskulaturen i ben och höft arbetar dynamiskt (främst koncentriskt). Till skillnad mot detta arbetar muskulaturen i bålen statiskt (isometriskt). Detta eftersom dessa muskler måsta se till att hålla överkroppen i en och samma position och förhindra att kroppen faller samman. Bålen är kroppens kärna och det är muskler som måste vara starka hos en duktig cyklist. Musklerna i bålen är bland annat raka bukmuskeln och raka ryggmuskeln.
Det är även viktigt att musklerna i den övre delen av ryggen, nacken och baksidan av skuldrorna är starka. Vid cykling befinner sig ofta ryggen i en rundad position, och befinner man sig i denna position länge och är svag kan man få ont. Är man stark i musklerna klarar man av att hålla denna position på ett bättre sätt och kan undvika besvär.
För att bli bra på en idrott bör man träna så grenspecifikt som möjligt. När det gäller cykling kan man då tänka sig att det är bra att träna benens- och höftens muskler dynamiskt medan bålen tränas statiskt.
Övningstips
Har nedan följer 10 övningar som är bra och enkla att utföra som cyklist. De tränar de rätta musklerna och är anpassade att träna musklerna som används vid cykling.
Flera övningar kan kombineras med exempelvis powerband, miniband eller Core Slider, och kan göras tuffare/enklare på många sätt.
Övning 1: Plankan
Ligg ned med underarmarna och tårna i golvet. Kroppen ska hållas stabil och rak. Tänk på att spänna de inre magmusklerna och sätet för att hålla ryggen rak. Pressa upp övre ryggen och försök undvika att sjunka ned med ryggen.
När du håller positionen är ett tips att lyfta ena benet/armen och hålla i 5 sekunder för att sedan byta. Genom att göra detta får musklerna jobba ännu mer. Kombinera gärna denna rörelse med ett miniband för mer träning av höften.
Övning 2: Diagonallyft
Stå på alla fyra på golvet med knän och händer i golv. Spänn bålen och lyft ena benet och den motsatta armen. Håll ytterläget några sekunder och för tillbaka benen och armarna så att armbågen nuddar knät under kroppen. Kan även utföras på en pilatesboll. Byt sedan sida.
Övning 3: Ryggresning
Ligg på mage med armarna sträckta framför dig. Lyft upp ryggen och benen från golvet. Stanna kvar några sekunder i ytterläget och bromsa sedan på tillbakavägen.
Övning 4: Hängande benlyft
Håll i och häng i en ställning eller liknande ovanför huvudet. Lyft benen så högt du kan genom att böja i höften. Bromsa på tillbakavägen. Om detta är för tungt kan du börja med att endast lyfta knäna mot magen.
Denna övning kan du även utföra statiskt, genom att hålla kvar benen i topp-läget.
Övning 5: Knäböj
Denna övning kan utföras med eller utan extra vikter, jag beskriver övningen som att den utförs utan vikter.
Stå ungefär höftbrett eller något bredare. Böj i höften och låt knäna åka framåt. Håll ryggen rak och knäna riktade i samma riktning som fötterna. Undvik att knäna faller inåt. Ha vikten på hälarna. Böj dig så mycket att låren minst är parallella med golvet. Sträck sedan på knän och höfter till benen är raka.
Övningen kan också utföras på ett ben för att öka svårighetsgraden, eller med ett powerband för enkel träning hemma.
Övning 6: Utfall
Ta ett långt steg framåt och landa med foten i golvet. Sänk kroppen genom att böja i knät och i höften i det främre benet tills knät i det bakre benet nästan nuddar golvet. Återgå till startpositionen genom att trycka tillbaka kroppen med det främre benet. Upprepa sedan med andra benet.
Övningen kan även utföras med ett armlyft, bålrotation eller med en vikt över huvudet för att ytterligare aktivera bålen.
Övning 7: Benlyft med kabel eller gummiband
Fäst ett gummiband eller en kabel till en fotledsmanschett på ena benet. Gå en bit fram så att benet som ska arbeta är sträckt bakåt. Vid behov kan du stå lutad framåt mot en bänk eller liknande. Hitta balansen på ståbenet. Tänk dig att du sitter på en cykel och ska dra upp benet. Lyft knät till magen genom att böja i höften. Sänk benet sedan tillbaka långsamt.
Övning 8: Lårcurl
Sitt i en rätt inställd lårcurlmaskin. Böj i knät och bromsa på tillbakavägen. Övningen utförs med fördel med ett ben i taget (eftersom du när du cyklar använder ett ben i taget).
Övning 9: Tåhävningar
Vaderna får arbeta mycket vid själva cyklingen och behöver ofta inte så mycket extra träning. Men om du ändå vill träna dem är tåhävningar en bra övning. Kan utföras i en trappa på ett ben med en vikt i handen på samma sida som det ben som arbetar.
Övning 10: Sittande rodd i maskin/med gummiband
Sitt på en bänk med knäna lätt böjda och fötterna mot fotplattan. Greppa tag om handtaget. Sitt något framåtlutad. Sträck bak ryggen och dra handtaget mot magen. Drag ihop skulderbladen och tryck bröstet framåt.
Återgå till startpositionen genom att sträcka armarna framåt, släppa fram skuldrorna och böja fram ryggen.
Dosering
För att öka din uthållighet kan du följa dessa riktlinjer:
- Repetitioner: 20+
- Set: 2-4
- Belastning/intensitet: 50-70% av 1RM (den vikt/belastning med vilken du kan utföra 1 repetition)
- Vila mellan set: < 1 min
För att öka din styrka kan du följa dessa riktlinjer:
- Repetitioner: 1-6
- Set: 3-5
- Belastning/intensitet: 80-100% av 1RM (den vikt/belastning med vilken du kan utföra 1 repetition)
- Vila mellan set: 2-3 min
Summering
Styrketräning är viktigt även för cyklister. Genom att vara stark i bålen och benen kan man trampa snabbare, kraftfullare och även förebygga besvär. Både tung styrketräning och uthållighetsträning är viktig och förhoppningsvis vet du nu lite mer hur du kan träna för att bli en bättre cyklist! Lycka till!