Tidigare har jag skrivit om triggerpunkter i bland annat skuldra, nacke, höfter, och triggerpunkter kopplat till huvudvärk. I den här artikeln går jag in på ett område där många upplever problem med just triggerpunkter – fötterna.
Som tur är finns det bra metoder för att behandla dessa besvär (exempelvis med massagebollar och triggerpunktsredskap), vilket du får lära dig mer om i denna artikel!
Muskler i fötterna
I våra fötter finns det många små muskler. Dessa muskler arbetar ständigt med att stabilisera foten, stödja fotvalvet och utföra rörelser i fötternas små leder. Eftersom musklerna ständigt är aktiva kan det ibland leda till att muskler blir överansträngda och att triggerpunkter uppstår.
Då dessa muskler är så små är det ingen mening att beskriva hur man skiljer på dem, och vid behandling kan man se de olika musklerna som en helhet. Här nedan ser du några muskler i foten som kan drabbas av triggerpunkter. Se även bildspelet för mer detaljerade bilder var musklerna finns.
- Flexor digitorum brevis
- Abductor digiti minimi
- Quadratus plantae
Triggerpunkter i foten och dess smärta
Triggerpunkter i foten kan medföra smärta i området runt om foten. Du kan uppleva smärta under foten, längs med fotvalven, mot tårna och intill hälen. Här nedan beskriver jag lite mer för var respektive muskel sägs kunna medföra smärta.
Flexor digitorum brevis
Triggerpunkter i denna muskel ger ofta smärta lokaliserad till fotens främre del på undersidan av foten.
Abductor digiti minimi
Smärtan från triggerpunkterna i denna muskel sträcker sig oftast längs med utsidan och undersidan av foten, ungefär från hälen till lilltån.
Quadratus plantae
Smärta från quadratus plantae kan man främst se på området kring hälen. Ofta lokaliserad på undersidan av foten.
Behandling av triggerpunkter i fötter
Så hur ska man behandla triggerpunkter som uppstår i fötterna?
Det viktigaste är att du tar reda på vad som orsakade dina triggerpunkter. Det kan exempelvis vara att du har gått mycket i dåliga skor, att du stått ovanligt mycket, gått mycket på ojämnt underlag eller något annat. Fundera på om du gjort något annorlunda nyligen som kan tänkas vara bidragande.
För att behandla symtomen används ofta massage och stretching. Du kan börja med att känna med ett finger om du hittar några uppenbara ömma punkter. Hittar du någon extra öm punkt så vet du var du skall börja!
Att själv massera triggerpunkter under foten är väldigt enkelt, allt du behöver är en massageboll eller något smidigt triggerpunktsredskap.
Om du använder en massageboll placerar du massagebollen under foten. Rulla bollen från basen av hälen mot tårna och tillbaka i en långsam rörelse. Du kan även rulla bollen i sidled så du träffar musklerna på sidan av foten. När du hittat en punkt som är smärtsam stannar du till där. Nu ska du lägga extra tryck på just den punkten.
Lägg på ordentligt tryck (inom din smärtgräns) och håll sedan trycket i ungefär 30 sekunder eller tills smärtan försvinner. Släpp sedan trycket långsamt och upprepa detta ett par gånger på alla ömma punkter du hittar.
Fördelen med behandling av triggerpunkter i foten är att du har hela kroppstyngden för att lägga ett tryck mot foten.
Du kan även använda triggerpunktsredskap, vilket i vissa fall kan vara lättare. Sätt dig på ett bekvämt sätt där du enkelt kommer åt fotsulan. Använd ditt redskap och lägg ett tryck mot den ömma punkten tills du känner att besvären minskar. Upprepa så ofta du känner att du behöver.
För att stretcha fotens muskler kan du göra följande:
- Sitt på en stol och lägg upp ena foten på andra benets knä. Greppa tag om främre delen av foten och böj bak fotleden och tårna. När du gör detta sträcker du på musklerna på undersidan av foten. Håll denna position ca 30-60 sekunder och upprepa 2-3 gånger.
Summering
Foten är ett av alla ställa som triggerpunkter kan uppstå. Smärtan kan vara besvärande och kan sträcka sig i hela fotens omfång, från tårna hela vägen till hälen. Men som tur är kan du behandla dem för att lindra besvären, exempelvis med hjälp av massagebollar eller andra triggerpunktsredskap, och ofta upplevs snabba resultat. Lycka till!
Referenser
Finando D, Finando S. Trigger Point Therapy for Myofascial Pain: The Practice of Informed Touch. Healing Arts Press; 2005.
Simons DG, Travell JG, Simons LS. Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual, Vol. 2 – The Lower Extremities. 1:a uppl. Lippincott Williams and Wilkins; 1992.
Rekommenderade produkter
