Styrketräning är det absolut bästa när målet med träningen är att öka styrka och muskelmassa. Styrketräning kan dock bli lite enformigt om man hela tiden tränar på samma sätt, dessutom kan du nå en platå och behöver en förändring. Därför finns det flera olika metoder som kan användas för att nå ytterligare en nivå i träningen. Här går vi igenom några dem.
Dropset
Dropset (drop-sets, break-downs) är en styrketräningsmetod som går ut på att du utför så många repetitioner du klarar på en given vikt, så att du når total utmattning. Sedan sänker du vikten en aning och fortsätter med ytterligare ett antal repetitioner till total utmattning. Detta kan sedan upprepas flera gånger så att vikten kontinuerligt minskas, medan du fortsätter utföra flera repetitioner och tröttar ut muskeln maximalt.
Att använda dropset kan vara väldigt effektivt för att öka muskelmassa. Dropset framkallar mycket mjölksyra och pump i muskeln. Eftersom muskeln tröttas ut maximalt är det dock viktigt att återhämta sig tillräckligt för att undvika överträning.
- Repetitioner/set: ca 10-20.
- Belastning: 10-20 RM.
- Vila mellan set: Ingen vila.
- Set per övning: 2-4.
Superset
Superset är en metod där du utför två olika övningar i direkt följd utan vila mellan. Övningarna du väljer kan vara två övningar för samma muskelgrupp – eller två övningar för olika muskelgrupper (till exempel agonist och antagonist). Övningar du kan använda till superset är exempelvis bicepscurl med skivstång och scottcurl, eller benspark och sittande lårcurl. En tanke med superset är att öka graden av ischemi i muskeln, samt att olika delar av muskeln belastas i de olika övningarna.
Exempel: Du utför 10 repetitioner benspark, går direkt till benpressen och utför 10 repetitioner. Detta är ett superset och kan upprepas flera gånger.
Exempel: Du utför 12 repetitioner av bicepscurl i kabel för biceps. När du är klar gör du direkt 12 repetitioner pushdowns för triceps.
- Repetitioner/set: ca 8-12.
- Belastning: 8-12 RM.
- Vila mellan set: Ingen vila.
- Antal superset: 3-4.
- Ordningsföljd: Två övningar för samma muskel, eller agonist följt av antagonist.
Excentrisk styrketräning
Excentrisk styrketräning (eller negativ träning) kan vara mycket effektivt för att öka styrka och muskelmassa. Vid excentrisk träning fokuserar man på den bromsande delen av rörelsen, den excentriska fasen. Den andra fasen är den koncentriska fasen då muskeln drar ihop sig. Den koncentriska fasen utför du själv (då du lyfter upp en vikt) för att sedan i den excentriska fasen hålla emot och bromsa vikten en längre tid på ca 4-10 sekunder. Detta utförs i ett antal repetitioner. Excentrisk träning ger ofta betydligt mer träningsvärk än annan styrketräning! Läs även om forcerade reps nedan.
Rest-pause
Rest-pause är en metod där du utför ca 5-8 repetitioner (5-8RM) på en tung vikt. Sedan vilar du i ca 10-20 sekunder, efter vilan fortsätter du på samma vikt igen till maximal utmattning. Detta kan upprepas flera gånger och alla upprepningar blir som ett långt set. Till viss del liknar detta dropset med skillnaden att vikten är den samma och det istället är antalet repetitioner som minskar.
- Repetitioner/set: ca 5-8.
- Belastning: 5-8 RM.
- Vila mellan set: ca 10-20 sek.
- Antal set: Ett eller flera.
Forcerade repetitioner
Forcerade repetitioner (forced reps) innebär att du först utför ett set till utmattning som vanligt. När du inte orkar utföra fler repetitioner får du hjälp av en kompis att utföra ytterligare repetitioner, ofta ca 5 stycken. Hjälpen behövs främst under den koncentriska fasen (t.ex. då du lyfter upp hantlarna till bröstet), medan du istället håller emot själv i den excentriska fasen. Detta kombinerar vanlig tung styrketräning med excentrisk träning vilket kan vara mycket effektivt. Excentrisk styrketräning är dock väldigt belastande för musklerna och bör inte utföras för ofta.
- Repetitioner/set: Efter ett set till utmattning utförs ytterligare ca 5 assisterade repetitioner.
- Belastning: Samma som det ”vanliga” setet.
- Hjälp fås med fördel av träningskompis.
Summering
Nu har du några tips på hur du kan krydda på styrketräningen och nå en ny nivå! Dessa metoder har mycket beprövad erfarenhet bakom sig och har använts länge för att öka muskelstyrka och muskelmassa. Lycka till!
Referenser
Thomeé R, Augustsson J et al. Styrketräning: För idrott, motion och rehabilitering.