Gummiband och träningsband kan användas till träning för hela kroppen och det finns egentligen inga begränsningar i vilken typ av träning de kan användas till.
Ett område på kroppen där gummiband ofta används är knäna. Med gummiband som redskap kan du träna dina knän på ett effektivt sätt och det kan komplettera annan träning. Detta kan vara till nytta om du har en tidigare eller nuvarande skada, är en idrottare, vill förebygga framtida knäbesvär eller helt enkelt bara vill bli starkare!
I den här artikeln får du därför tips på 6 övningar som hjälper dig att få starkare, stabilare och mer robusta knän!
Varför är det viktigt med starka knän?
Knäna används ofta och mycket; när du går i trappor, reser dig upp från en stol, kliver upp på en pall, sätter dig på huk, springer, cyklar, med mera. Knäleden är dessutom en led som ofta drabbas av olika typer av skador och även till exempel artros.
Det finns bara fördelar med att ha starka knän. Det kan minska risken för smärta och andra besvär, du kan få förbättrad funktionell förmåga, och din vardag kan underlättas.
Knäna kan tränas på många sätt; exempelvis med endast kroppsviktsövningar, på gym med fria vikter eller maskiner, genom yoga, löpning eller med gummiband. Med gummiband kan du träna dina knän enkelt och effektivt oavsett var du befinner dig. De tar generellt sett liten plats och väger inte mycket, vilket gör att du kan ta dem med dig på till exempel semestern eller till jobbet.
Knäleden är en led som kan böjas, sträckas och till viss del även roteras. Knäledens rörelser styrs av musklerna på låret och i underbenet. Att vara stark i dessa muskler medför att knäleden tål mer belastning och att knäleden blir mer robust. Stark muskulatur medför även till ökad stabilitet i knäleden, och träning har även en smärtlindrande effekt. Förutom muskler finns det i knäna även olika senor, ligament och brosk som mår bra av träning!
Övning 1: Enbensstående kombination
Den här övningen tränar dina framsida lår, din balans, och även muskler i höfterna. Det är en av mina favoritövningar när det gäller att få in träning för både låren, balansen och höfterna i samma övning! Till denna övning behöver du ett miniband.
- Placera gummibandet runt knäna. Stå på ett ben med knäleden lätt böjd. Det andra benet böjer du till 90 grader i knäleden.
- Samtidigt som du håller balansen på ståbenet rör du nu det andra benet framåt och tillbaka mot mitten, sedan rakt utåt och tillbaka mot mitten och till sist bakåt och tillbaka till mitten. Detta är en repetition.
- Tänk på att hålla kroppen så stabil och i balans som du kan, rörelsen ska bara ske i benet. Undvik att kompensera genom att vrida ryggen eller rotera bäckenet.
Tips: Om du vill utmana balansen ytterligare kan du stå på ett ostadigt underlag, som några handdukar, en filt eller en balansplatta.
Övning 2: Slutsträckning i knä
I den här övningen jobbar du med slutsträckningen i knät, där musklerna på framsida lår får jobba hårt. Denna övning kan vara bra för dig som har haft en skada eller besvär och har svårt att sträcka knät fullt, exempelvis vid artros eller efter korsbandsskada För denna övning lämpar sig ett powerband bäst, men du kan också använda ett flexband.
- Fäst gummibandet runt ett fast föremål i knähöjd, runt en stolpe eller liknande. Gummibandets andra ände fäster du runt knät.
- Stå vänd mot fästpunkten. I startpositionen är gummibandet spänt samtidigt som du håller knät lätt böjt.
- Pressa nu knäleden bakåt tills knäleden är så sträckt som du kan. Håll kvar några sekunder och återgå sedan långsamt tillbaka.
Övning 3: Stående knästräckning
Stående knästräckning är en övning som utmanar knät på flera sätt. Den tränar balansen och knäledens positionskänsla på ena benet, och muskler i framsida lår på det andra benet.
- Fäst gummibandets ena ände i ett fast föremål och dess andra ände runt fotleden. Stå på ett ben (det ben som gummibandet inte sitter på) och hitta balansen.
- Benet som gummibandet är fäst vid hålls lätt böjt i höft och knä. Samtidigt som du håller balansen på ståbenet sträcker du nu i knät på det andra benet. Böj sedan på knät igen och upprepa.
Övning 4: Uppresning
Uppresning är en mycket enkel övning, och den kan också vara riktigt bra för starkare knän! Övningen går att variera mycket och kan göras både enklare och svårare. Om du använder ett gummiband i övningen kan du använda ett miniband.
- Fäst minibandet runt knäna. Sitt på en stol, bänk eller liknande med ryggen upprätt, båda fötterna på golvet.
- Håll gummibandet under spänning genom att pressa knäna utåt. Luta fram överkroppen och res dig sedan upp från stolen. Försök att resa dig upp utan att hjälpa till med armarna.
- Sätt dig sedan igen på stolen i en långsam och kontrollerad rörelse.
Tips: För att göra övningen enklare kan du ha ett stöd framför dig som du håller i när du reser dig upp eller ta hjälp med armarna. Du kan också använda en stol med högre stolshöjd för att göra övningen enklare. Om du vill göra övningen svårare kan du exempelvis använda en lägre stol, eller utföra uppresningen på ett ben.
Övning 5: Dykaren
Dykaren är en klassisk övning som nog många har testat någon gång. Den tränar framför allt musklerna på baksidan av låret, men kan också anpassas så att du få jobba mer med knäna och dess styrka. Du kan utföra denna övning utan ett gummiband, men om du vill använda ett gummiband rekommenderas ett miniband som du fäster runt knäna.
- Stå på ett ben och hitta balansen. Håll knäleden lätt böjd. Samtidigt som du böjer fram överkroppen sträcker du det andra benet bakåt i en förlängning av kroppen. Rörelsen ska vara synkroniserad. Armarna kan du sträcka fram som om du skulle utföra ett dyk. Tänk att kroppen ska vara i en rak linje från foten till huvudet och armarna.
- Återgå sedan till startpositionen långsamt och kontrollerat.
Tips: Denna övning kan vara svår att få till på första försöket, börja därför med en mindre rörelse för att få in tekniken. För att utmana knät ännu mer kan du stå på en balansplatta när du gör övningen.
Övning 6: Höftlyft med fotgång
Detta är en av mina favoritövningar för att träna musklerna på baksidan av låret och höfterna. Övningen kan vara riktigt utmanande och även ganska rolig! Till denna övning rekommenderar jag ett miniband, men den kan också utföras utan gummiband.
- Placera gummibandet runt knäna. Ligg på rygg med fötterna i golvet och knäna böjda. Börja med att ha fötterna placerade så nära rumpan du kan.
- Gör nu ett höftlyft. Under hela övningen försöker du hålla kvar höften i toppläget i en statisk position.
- Sedan börjar du ta små steg med fötterna framåt. Gå med fötterna så långt du kan framåt tills du inte kommer längre. Sedan går du tillbaka till startpositionen med lika små steg.
Hur ofta ska du utföra övningarna?
Så, nu när du vet hur du kan träna knäna, hur ofta ska du utföra övningarna? Du behöver inte utföra alla övningar ovan, utan välj ut 2-3 övningar som du tycker känns bra. Utför sedan dessa övningar regelbundet, 2-3 gånger i veckan med 10-15 repetitioner och 2-3 set per övning. Detta ger dig en bra utgångspunkt som du sedan kan anpassa efter dina förutsättningar och mål!
Sammanfattning
Att vara stark i knäna är viktigt, och jag hoppas att du med dessa övningstips fått inspiration till att komma igång med träning för dina knän. Dessa övningar kan hjälpa dig minska smärta och andra besvär och bli starkare i knäna, låren och höfterna. Om du undrar något är det bara att du hör av dig till oss så hjälper vi dig!