I del 1 av denna artikelserie gick jag igenom vad hållning egentligen är och hur man definierar en ”bra” respektive ”dålig” hållning. I den här artikeln beskriver jag mer kring vilka huvudtyper av hållning det finns och vilka muskler som kan påverka just den hållningen.
Förhoppningsvis kan du se om just din hållning är en av de mindre bra, och om du upplever besvär som du tror är relaterade till hållningen kan detta vara grunden till hur du kan förbättra din hållning!
Fyra typer av hållning
Ryggradens normala kurvatur har en lätt svank i den nedre delen av ryggen och i nacken samt en lätt böjning i övre ryggen.
Med den normala kurvaturen i ryggen kan bäckenet hållas i en neutral position. Vid en mindre bra hållning kan bäckenet ofta vara i antingen en främre, bakre eller en lateral tippning. En ogynnsam position av bäckenet kan medföra oönskade rörelser i höftled och nedre rygg vilket kan leda till felbelastning och smärta. Bäckenets position är alltså viktig vid hållningen då det är själva stommen till ryggraden.
De fyra vanligaste typerna av hållning är:
- ”Optimala” hållningen
- Kyfotisk-lordotisk hållning
- Flat back-hållning
- Sway back-hållning
Det kan finnas andra benämningar för dessa hållningstyper, men dessa brukar vara de vanligaste begreppen.
Namnen beskriver egentligen i stora drag hur hållningen ser ut, men här nedan går jag in lite djupare på varje typ. Jag beskriver hållningstyperna huvudsakligen sett från sidan. Om man kollar bakifrån finns det andra delar som kan vara av värde att känna till. En hållning som ser normal ut från sidan behöver inte se normal ut bakifrån och tvärtom.
Jag vill även förtydliga att dessa beskrivningar endast är i stora drag och ganska extrema, just för att du ska förstå skillnaderna mellan de olika hållningarna. I verkligheten kan det vara att man har en kombination av dessa, eller ingen av dem. Musklerna som är starka/strama respektive svaga/förlängda är dessutom en generalisering och det behöver inte stämma på just dig, det är viktigt att komma ihåg.
1) Den ”optimala” hållningen
Den ”optimala” hållningen har jag i del 1 av denna artikelserie, och förklarar därför mer kortfattat här nedan.
Huvud: Neutral position, varken roterat eller böjt åt något håll.
Halsryggen: Normal kurvatur, lätt svank. Vertikal sedd bakifrån.
Skuldror: Båda skuldrorna i samma nivå, varken höjda eller sänkta.
Skulderblad: Platta mot övre ryggen. I en neutral position, inte roterade utåt eller inåt.
Övre ryggen: Normal kurvatur, lätt böjning. Vertikal sedd bakifrån.
Nedre ryggen: Normal kurvatur, lätt svank. Vertikal sedd bakifrån.
Bäckenet: Neutral position, varken framåt-, bakåt- eller sidotippat. Bäckenkammarna på samma höjd.
Höftleden: I en neutral position, varken böjd, sträckt, inåt- eller utåtroterad.
Knäleden: Neutral position, varken för böjd eller för sträckt. Rak linje från lårbenet till underbenet.
Fotleden: Neutral position, benet vertikalt och i rät vinkel mot foten. Foten kan vara riktad aningen utåt i viloläge. Foten är inte överpronerad eller -supinerad. Hälsenan är vertikal sedd bakifrån.
Muskelverkan vid ”optimal” hållning
För att kroppen ska kunna upprätthålla denna position sker ett samarbete av musklerna i ben, höft, bål, bäcken, rygg och skuldror.
Bäckenets position stabiliseras dynamiskt av att magmuskulaturen drar och roterar det uppåt/bakåt tillsammans med höftsträckarna. Den djupa ryggmuskulaturen arbetar tillsammans med höftböjarna för att dra och rotera bäckenet nedåt/framåt. Vidare finns muskler på utsidan av höfterna som bidrar till bäckenets tippning.
Vidare finns både ytlig och djup muskulatur i nacke och rygg som påverkar ryggen och huvudets position. I skuldran finns flertalet muskler som påverkar skulderbladets position, och i låren och underbenen finns muskler som påverkar knän, höfter och fötter.
Förhållandet i styrka mellan dessa muskler är relativt jämnt vid den optimala hållningen, ingen muskel är proportionellt mycket starkare, kortare, svagare eller längre än en annan.
2) Den kyfotisk-lordotiska hållningen – ökad svank, kutrygg och gamnacke
Denna hållningstyp är som namnet antyder en kyfotisk lordotisk hållning. Detta innebär att det i bröstryggen är ökad kyfos (böjning), medan det i ländrygg och halsrygg är ökad lordos (svank). Det kan förenklat förklaras som en stor svank, kutrygg och gamnacke.
Huvud: Lutat framåt.
Halsryggen: Ökad svank.
Skulderblad: Skuldror och axlar framåtdragna.
Övre ryggen: Ökad böjning.
Nedre ryggen: Ökad svank.
Bäckenet: Roterat framåt.
Höftleden: Något böjd.
Knäleden: Något översträckt.
En annan variant av denna hållning är att man har en ökad svank i nedre ryggen, men att övre delen av ryggen är som normalt. Då kan nedre rygg och höftböjare vara korta och/eller starka medan främre magmuskulaturen och baksida lår är svaga och/eller förlängda.
Svaga/förlängda muskler
Dessa muskler kan vara svaga och/eller förlängda. Ofta upplevs musklerna som svaga snarare är att de verkligen är förlängda.
- Nackböjare/-flexorer
- Raka ryggmuskeln
- Sneda bukmuskulaturen
- Baksida lår
Starka/strama muskler
Dessa muskler kan vara starka och/eller strama.
- Nacksträckare/-extensorer
- Bröstmuskulatur
- Höftböjare
- Nedre rygg
3) Flat back-hållningen – plan rygg
I den här hållningen är ryggen till större delen platt, och ofta utan någon tydlig svank. Den övre delen av bröstryggen kan dock ofta ha en ökad böjning.
Huvud: Lutat framåt.
Halsryggen: Något ökad svank.
Övre ryggen: Den övre delen har ökad böjning; den nedre delen är platt.
Nedre ryggen: Platt.
Bäckenet: Roterat bakåt.
Höftleden: Sträckt.
Knäleden: Sträckt, men ibland kan knäna vara böjda istället.
Fotleden: Neutral.
Svaga/förlängda muskler
Dessa muskler kan vara svaga och/eller förlängda. Enligt min erfarenhet är det vanligare att musklerna är svaga än förlängda.
- Höftböjare
- Raka ryggmuskeln
Starka/strama muskler
Dessa muskler kan vara starka och/eller strama.
- Baksida lår
- Magmuskulaturen
4) Sway back-hållningen – tillbakalutad
I denna hållning kan man se att den nedre ryggen har en minskat svank, övre ryggen böjd och huvudet lutat framåt. Hållningen beskrivs ofta som ”tillbakalutad”.
Huvud: Lutat framåt.
Halsryggen: Något ökad svank.
Övre ryggen: Ökad böjning.
Nedre ryggen: Något minskad svank.
Bäckenet: Roterat bakåt.
Höftleden: Översträckt.
Knäleden: Översträckt.
Fotleden: Neutral.
Svaga/förlängda muskler
Dessa muskler kan vara svaga och/eller förlängda.
- Höftböjare
- Sneda bukmuskulaturen
- Övre ryggsträckare
- Nackböjare
Starka/strama muskler
- Baksida lår
- Raka bukmuskulaturen
- Den tvärgående bukmuskeln
Sammanfattning
Det här var del 2 i artikelserien om hållning. Förhoppningsvis har du nu fått ett lite bredare perspektiv på vilka typer av hållning som finns och vad som kan påverka att man har just den hållningen. Som du märker finns det många olika typer av hållning, och även många fler än de ovan nämnda. Detta var också en generell beskrivning och det tåls att påpeka att det sällan är så svart-vitt som beskrivningen ovan.
Hållningsmönster med fokus på andra delar av kroppen kan du läsa mer om i de kommande delarna av artikelserien!
Referenser
Kendall FP, Kendall McCreary E, Provance PG. Muscles: Testing and Function, with Posture and Pain. 5 uppl. Lippincott Williams and Wilkins; 2005.