Jag har i tidigare artiklar beskrivit olika hållningsmönster och fokuserat på ryggen och bäckenets position. Det kan dock även vara av intresse att kolla på till exempel skuldror, knän och fötter, vilket jag går igenom i den här artikeln.
I skuldra, knä och fot finns det flera olika hållningsmönster som är vanliga att se. Det kan vara att skuldrorna är framåtdragna, upphöjda eller ihopdragna baktill. Det kan vara att man är kobent eller hjulbent. Det är även vanligt att fötterna pronerar eller supinerar. Dessa hållningsmönster kan ha olika orsaker och kan i vissa fall leda till smärta, stelhet och olika besvär.
I den här artikeln kommer jag beskriva mer kring muskler som kan vara viktiga vid hållningsmönster i dessa områden, och huruvida de exempelvis behöver stärkas eller stretchas. Jag vill även poängtera att dessa hållningsmönster inte behöver vara ”felaktiga”, för vissa individer kan detta vara helt normala hållningsmönster som inte leder till några problem.
Skuldrans hållning
Jag börjar med skuldran. Skuldran består av ett stort antal muskler och det finns många muskler som kan vara med och påverka en viss typ av hållning. När jag i denna artikel nämner skuldran menar jag främst skulderbladet och axelleden.
Framåtdragna skuldror
Framåtdragna skuldror är vanligt. Det kan ses hos till exempel personer som sitter mycket, exempelvis vid en dator med sina armar sträckta långt framför kroppen. Det är även vanligt bland styrketränande personer där styrkebalansen är ojämn mellan fram- och baksida.
Vid framåtdragna skuldror finns ofta en obalans mellan de främre och bakre musklerna runt skulderpartiet. Med de främre musklerna menar jag muskler som fäster på framsidan av skulderbladet och axelleden. Med de bakre musklerna menar jag muskler som fäster på baksidan av axelleden.
De främre musklerna kommer vilja dra skulderbladet och axelleden inåt/framåt medan de bakre musklerna kommer vilja dra skulderbladet och axelleden bakåt/ihop. Vid framåtdragna skuldror är ofta de främre musklerna strama, medan de bakre musklerna är svaga.
Muskler som kommer dra skuldran framåt är bland annat följande:
- Pectoralis minor
- Pectoralis major
- Latissimus dorsi
- Teres major
- Subscapularis
Framåtdragna skuldror kan även uppstå då bröstryggen är rundad och behöver alltså inte bero på att de ovan nämnda musklerna är strama/starka. Vid detta hållningsmönster är ett riktmärke att stretcha musklerna ovan samt att stärka upp musklerna på baksidan av skuldrorna, exempelvis med hjälp av träningsband.
Upphöjda skuldror
Upphöjda skuldror är nog något de flesta har upplevt. Detta kan ses hos personer som sitter mycket vid en dator med skuldran i ett statiskt läge och även hos personer som upplever mycket stress.
Om skuldrorna är upphöjda är det främst musklerna som lyfter skulderbladet som är strama. Vid stramhet i exempelvis trapezius kan man även få en spänningshuvudvärk då muskeln fäster vid skallbasen, vilket kan bero på triggerpunkter i muskeln och som ofta behandlas med hjälp av massagebollar.
Musklerna som lyfter skulderbladet är bland annat följande:
- Trapezius
- Levator scapulae
Om dina skuldror är upphöjda kan du testa att stretcha ovan nämnda muskler.
Ihopdragna skulderblad
Ofta hör jag meningen ”håll ihop skulderbladen” när det gäller någon med dålig hållning, men att bara hålla ihop skulderbladen kommer inte rätta till skuldror som till exempel är framåtdragna. Om man konstant statiskt håller ihop skulderbladen kan det istället skapa en stelhet i muskler på baksidan av axlarna och ryggen. Det är dock mindre vanligt med kraftigt ihopdragna skulderblad som hållningsmönster.
Muskler som kan vara strama vid ihopdragna skulderblad är bland annat följande:
- Rhomboideus major och minor
- Trapezius mellersta del
Knäts hållning
I knät finns flera hållningsmönster som jag tror de flesta känner igen, detta gäller främst hjulbenthet och kobenthet. Att ha översträckta knän är också förekommande. Dessa hållningsmönster behöver dock inte heller vara felaktiga och behöver inte leda till besvär.
Hjulbenthet (genu varum)
När det gäller hjulbenthet, och även kobenthet för den delen, är det viktigt att skilja på strukturell och postural (hållningsrelaterad).
Strukturell hjulbenthet
Med en strukturell hjulbenthet menas att hjulbentheten är antingen genetisk betingad eller att den har orsakats av en sjukdom. Ibland förekommer en fysiologisk hjulbenthet hos barn som vanligtvis rättar till sig med åren. Vid den strukturella hjulbentheten har skelettet en faktisk böjning, genu varum. Jag kommer i fortsättningen fokusera på den posturala typen.
Postural hjulbenthet
Den posturala hjulbentheten orsakas av en ledposition som medför en felaktig vinkel i lederna. Detta kan i sin tur ha orsakats av strama och förlängda muskler och/eller ledstrukturer. Hjulbentheten kännetecknas av ett avstånd mellan knäna då fötterna är ihop.
Testa! Ställ dig upp med sträckta ben och fötterna ihop. Nuddar knäna varandra eller inte?
Den posturala hjulbentheten kan ses som en kombination av översträckning i knän, inåtrotation i höft och pronation av fötter. För att hjulbentheten ska synas måste alla dessa delar verka tillsammans. En översträckning i knän kommer inte enskilt se ut som en hjulbenthet, utan det krävs även en inåtrotation i höften. På samma sätt syns inte hjulbentheten endast vid inåtrotation i höft och pronation av fötter.
Muskler som kan vara strama vid postural hjulbenthet är bland annat följande:
- Höftledens inåtrotatorer
- Quadriceps
- Muskler som pronerar i foten
Muskler som kan vara svaga vid postural hjulbenthet är bland annat följande:
- Höftledens utåtrotatorer
- Popliteus
- Tibialis posterior
Kobenthet (genu valgum)
Strukturell kobenthet
Den strukturella kobentheten fungerar på samma sätt som med hjulbentheten, men med vissa skillnader. Jag fokuserar här på den posturala typen.
Postural kobenthet
Den posturala kobentheten kan orsakas av en kombination av utåtrotation i höft , översträckning i knän och supination av fötter. Dessutom är det vid kobenthet vanligt med ökad töjning på de inre ledstrukturerna i knät och ökad stramhet/kompression av de yttre ledstrukturerna i knät.
Testa! Ställ dig upp med sträckta ben och fötterna ihop. Nuddar knäna varandra eller inte?
Stramhet i tensor fascia lata och senstråket tractus iliotibialis på utsidan av benet är vanligt och kan ses hos personer med kobenthet.
Muskler/strukturer som kan vara strama vid kobenthet är bland annat följande:
- Höftledens utåtrotatorer
- Framsida lår
- Muskler som supinerar i foten
Översträckta knän
Översträckta knän kan resultera i stramhet/kompression framtill vid knäleden och ökad spänning på muskler och ligament baktill vid knäleden. Om inte en kraftig översträckning behandlas på något sätt kan det medföra ytterligare problem. Att ha en viss översträckning är vanligt och normalt och behöver inte orsaka några problem.
Muskler som kan vara strama vid översträckning är bland annat följande:
- Quadriceps
- Soleus
Muskler som kan vara förlängda eller svaga vid översträckning är bland annat följande:
- Popliteus
- Hamstrings i knäleden
Fotens hållning
Pronation i foten
Pronation i foten uppstår då foten roterar så att fotsulan riktas något utåt, och inre delen av foten närmar sig underlaget. Kroppsvikten hamnar vid stående till större del på fotens insida. Pronationen brukar sägas bestå av flera rörelser i fotleden: en eversion, dorsalflexion och abduktion av fot och tår (foten förs utåt).
Testa! Ställ dina skor (gärna löparskor om du springer mycket) på ett plant underlag. Kolla på skorna bakifrån. Lutar någon sko inåt? Isåfall pronerar du förmodligen.
Muskler som kan vara strama vid pronation är bland annat följande:
- Peroneus longus och brevis
- Tåsträckare
Muskler som kan vara svaga vid pronation är bland annat följande:
- Tibialis posterior
- Långa tåböjare
Supination i foten
Supination i foten uppstår då foten roterar så att fotsulan riktas något inåt. Kroppsvikten hamnar vid stående till större del på fotens utsida. Supinationen består av flera rörelser i fotleden: en inversion, plantarflexion och adduktion av fot och tår (foten förs inåt).
Testa! Ställ dina skor (gärna löparskor om du springer mycket) på ett plant underlag. Kolla på skorna bakifrån. Lutar någon sko utåt? Isåfall supinerar du förmodligen.
Muskler som kan vara strama vid supination är bland annat följande:
- Tibialis anterior och posterior
Muskler som kan vara svaga vid supination är bland annat följande:
- Peroneus longus och brevis
Musklerna som påverkar fotens hållning kan ofta enkelt tränas och stärkas med hjälp av miniband.
Sammanfattning
Som du har märkt finns det många olika hållningsmönster och detta var endast ett fåtal. Många hållningsmönster är naturliga och behöver inte resultera i några problem, men i vissa fall finns fördelar med att behandla dem.
Jag har nu hittills i den här artikelserien förklarat de flesta hållningsmönstren. Vi har kollat på olika typer av hållning i ryggen, och nu även skuldrans, knäts och fotens hållningsmönster. Framöver får du lära dig mer om hur du kan förbättra olika typer av hållningsmönster.
Referenser
Kendall FP, Kendall McCreary E, Provance PG. Muscles: Testing and Function, with Posture and Pain. 5 uppl. Lippincott Williams and Wilkins; 2005.