I del 4 i denna artikelserie om hållning gick jag igenom hur man kan göra för att förbättra sin hållning om man har en hållning av typen kyfotisk-lordotisk. I den här artikeln går jag igenom hållningstypen flat back. Flat back är en hållning där man ofta kan se att större delen av ryggen är rak, med minimal svank. Bäckenet är ofta i en bakåttippad position medan höftled och knäled är sträckta.
De viktiga musklerna
Vid flat back-hållningen har man som sagt generellt sett en mycket liten svank och nästan hela ryggen är rak. Den övre delen av bröstryggen är dock ofta lite extra böjd vilket gör att halsryggen ofta kompenserar med en större bakåtböjning. Musklerna som påverkar dessa rörelser ser du nedan. Dessa är antingen för starka/strama alternativt svaga/stela. Alla muskler behöver inte ha lika stor påverkan på hållningen, utan vissa muskler kan vara dominanta och detta kan även variera mellan olika individer.
Generellt sett kan man säga att muskler som är svaga/förlängda bör man träna upp styrkan i medan muskler som är starka/strama bör stretchas.
Svaga/förlängda muskler
Dessa muskler kan vara svaga och/eller förlängda. Enligt min erfarenhet är det vanligare att musklerna är svaga än förlängda.
- Höftböjare
- Raka ryggmuskeln
Starka/strama muskler
Dessa muskler kan vara starka och/eller strama.
- Baksida lår
- Magmuskulaturen
Så förbättrar du hållningen
Stretching
En ökad böjning/kyfos i övre ryggen kan bero på att muskler som drar axlar och skuldror framåt är strama, eller att muskler i övre ryggen är svaga och ej orkar hålla upp ryggen i tillräcklig utsträckning.
Ökad kyfos kan i vissa fall även vara en kompensation för att nedre ryggen är plan med minskad svank. I detta fall kan en korrektion av nedre ryggen kan lösa problemet. Då kan man utföra övningar som motverkar en bakåttippning av bäckenet (och således minskar svanken). Detta innebär rörlighetsträning för framför allt baksida lår och sätesmuskler.
Övning för att stretcha baksida lår:
- Stå på knä på en matta.
- För fram det ena benet rakt framför kroppen så att det nästan är rakt.
- Böj fram överkroppen med rak rygg.
- Känn stretchen på baksida lår.
- Håll positionen ca 30-60 sekunder och upprepa med andra benet.
Det är också möjligt att stretcha baksida lår med hjälp av powerband.
Övning för att stretcha sätesmuskler:
- Ligg på rygg med höft och knä böjda ca. 90 grader.
- Placera vänster fot på höger bens lår strax ovanför knät.
- Greppa tag runt höger ben under vänstra benets fot och knyt nävarna bakom låret.
- Dra benet du håller runt mot dig själv.
- Håll positionen ca 30-60 sekunder och upprepa sedan med andra benet.
Styrketräning
Ofta är det nödvändigt att stärka vissa muskler. Dessa muskler kan som vi ser ovan bland annat vara höftböjarna och raka ryggmuskulaturen. Dessa muskler verkar genom att minska bakåttippningen av bäckenet och om de är svaga fungerar de inte optimalt. En ökad styrka i dessa muskler kan bidra till en bekvämare hållning med en jämnare ryggradskurvatur.
Övning för att stärka höftböjare:
- Fäst ett gummiband i ett fast föremål, t.ex. under en dörr eller runt en stolpe. Den andra änden fäster du runt din fotled.
- Börja i stående med benet sträckt bakåt. För sedan knät framåt och uppåt genom att böja i höften.
- Återgå sedan till startpositionen och upprepa.
Övning för att stärka raka ryggmuskulaturen:
- Ligg på mage med armarna längs sidan av kroppen.
- Lyft upp överkroppen från underlaget genom att sträcka på ryggen.
- Sänk sedan överkroppen och upprepa.
Sammanfattning
För att förbättra din hållning kan du behöva stretcha och öka styrkan i vissa muskler. Om du har en hållning av typen flat back vet du nu förhoppningsvis lite mer om hur du kan göra för att förbättra din hållning. Detta är dock en viss generalisering och det kan även finnas variationer på en flat back-hållning. Dock ger informationen ovan en grund som de flesta kan stå på. Lycka till, och om du undrar något är det bara att du hör av dig! I del 6 går jag igenom hur man förbättrar sin hållning om man har typen sway back!
Referenser
Kendall FP, Kendall McCreary E, Provance PG. Muscles: Testing and Function, with Posture and Pain. 5 uppl. Lippincott Williams and Wilkins; 2005.