Att ha bra balans är ofta till stor nytta. Bland äldre personer är det vanligt med fallolyckor, och en god balans kan  förebygga dessa. Balansträning är även en del av rekommendationerna gällande fysisk aktivitet för äldre. Många elitidrottare tränar också balans regelbundet för att förbättra sin prestation och förebygga skador som fotledsstukningar. Balansträning är något för alla!

Balansen kan tränas på många olika sätt. Vissa grundläggande principer kan användas av alla men det är även bra att tänka på varför man tränar balansen, är det till exempel för att minska fallrisk, förebygga skador, kunna gå på ojämnt underlag eller något annat?

I den här artikeln skriver jag lite mer om hur balansen fungerar, hur balansen kan tränas och ger tips på övningar du kan testa!

Hur fungerar balansen?

Balansen beror på flera olika faktorer och är ett komplext samspel mellan synen, balansorganen (vestibulära systemet), och olika känselkroppar i muskler, senor, leder, ligament och hud.

Exempelvis har du säkert märkt att det är svårare att hålla balansen när du blundar och det är mörkt, när du samtidigt rör huvudet eller om du står på ostadigt underlag. Detta kan förenklat sägas bero på faktorerna ovan.

På grund av det komplexa samspelet är det också så att balansen kan behöva tränas på olika sätt för olika personer beroende på vad just den personen har svårt med. Till exempel kan det skilja sig i hur balansen tränas hos en individ med besvär från det vestibulära systemet jämfört med en person med nedsatt proprioception i en fotled.

Balansrubbningar/sjukdomar

Det finns även balansproblematik som kan bero på olika sjukdomar/skador, och i dessa fall bör besvären undersökas av fysioterapeut/läkare och träningen sedan individanpassas för att verkligen ge önskad effekt.

Hur kan man träna balansen?

Så hur kan man träna balansen? Som nämnt ovan beror detta på flera faktorer, och här nedanför ger jag några exempel. Det finns inget enskilt träningssätt som passar alla individer utan det gäller att hitta det som passar dig bäst.

En riktlinje kan vara att träningen gärna ska vara så lik som möjligt de situationer som du utsätts för i din vardag och som du har svårt med. Fundera även på vad ditt mål är och vad du vill kunna klara av och anpassa träningen efter det.

  • Vill du kunna gå i skogen på ojämnt underlag? Då kan du utföra balansträning som liknar det, exempelvis genom att helt enkelt gå mer i skogen.
  • Vill du kunna landa stabilt på ett ben efter en luftduell när du spelar fotboll? Då kan du träna på landningar från hopp och att träna muskelstyrka i benen och bålen.
  • Vill du förbättra din balans efter en fotledsstukning och vill kunna stå på ett ben i en minut igen utan att tappa balansen? Då kan du helt enkelt träna på att stå på ett ben.
  • Vill du lära dig gå på lina? Då behöver du träna på att gå på lina!

Balansträning är alltså ofta specifikt, och du blir bra på det du tränar på. En elitidrottare som vill förbättra sin balans i sin idrott behöver träna på de moment i idrotten där balansen är viktig, och en äldre individ som vill minska risken för fall behöver träna på de moment där ett fall risker att uppstå.

Övningar för att träna balansen

Det finns många sätt att träna balansen och som du förstår nu kan det vara väldigt beroende på dina mål och din egna situation. Övningarna nedan kan ses mer som generella exempel på hur balansen kan tränas, ge dem ett försök och se hur de känns för dig!

Övningar i gymmet

Massor av övningar kan utföras i gymmet (eller någon annanstans), och här nedan är fem olika övningar du kan testa!

1. Balansplatta

En balansplatta kan användas såväl i gymmet som hemma och kan användas till många övningar. De finns dessutom i flera olika modeller med olika svårighetsgrad för att du ska kunna hitta en som passar dig.

Det enklaste är att helt enkelt ställa sig på balansplattan med båda benen och försöka hålla balansen. Är detta för lätt kan du testa stå på ett ben på balansplattan.

Du kan även kombinera detta med att till exempel studsa en boll samtidigt som du står på balansplattan!

2. Stå på ett ben och blunda

Bara att stå på ett ben kan vara en utmaning för många, och att stå på ett ben och blunda samtidigt kan vara riktigt utmanande. När du står på ett ben minskar du understödsytan och när du dessutom blundar tar du bort de visuella intrycken, vilket påverkar balansen och gör övningen svårare.

Försök att stå på ett ben, med det andra benet lyft och blundande. Klarar du detta i en minut är det mycket bra gjort!

3. Klockan

Klockan är en annan övning som är enkel att utföra! Stå på ett ben med det andra benet fritt i luften. Det fria benet sträcker du framåt mot ”klockan 12” och nuddar underlaget lätt, återgå sedan till startpositionen. Sedan gör du samma rörelse men mot ”klockan 2”. Detta upprepar du i ett varv, mot klockan 12, 2, 4, 6, 8, 10 och sen 12 igen. Övningen kan dels utmana balansen men även muskelstyrkan i ståbenet.

4. Draken

Draken är en övning som jag gillar och ofta utför. Den går till som så att du står på ett ben med det andra benet böjt 90° i höften och knät. Fäll sedan framåt med överkroppen samtidigt som du sträcker det fria benet rakt bakåt så det blir en rak linje från överkroppen och längs det fria benet. Återgå sedan till startpositionen, sträck upp händerna mot luften och gå upp på tå. Upprepa sedan övningen.

Denna övning kan också kombineras genom att använda extra vikter eller genom att stå på en balansplatta för att göra den svårare.

5. Utfallssteg på mjuk balansdyna

Utfallssteg är en bra övning för att stärka muskulaturen i lår och höfter. För att denna övning ska utmana balansen mer kan den utföras som så att du tar steget upp på en mjuk balansdyna eller balansplatta istället.

Placera en mjuk balansdyna framför dig, ta ett steg framåt så att den främre foten landar på balansdynan. Hitta balansen och tryck dig sedan tillbaka till startpositionen och upprepa.

Övningar i vardagen

I vardagen kan balansen tränas på flera sätt. Ett mycket enkelt sätt att få in balansträningen i vardagen är att helt enkelt stå på ett ben när du borstar tänderna, lagar mat, pratar i telefon eller liknande.

Detta kan kombineras med att stå i tandemstående eller genom att använda en balansplatta för att göra det svårare.

Om din balans begränsas av muskelsvaghet i låren kan du göra så att du varje gång du sätter dig ner på en stol utför 5 knäböj upp och ned till stolen, eller att du utför som en enbensknäböj varje gång du sätter dig ner.

Ett annat exempel är att när du går promenader välja att gå en sträcka där underlaget är lite ojämnare, som en skogsstig eller liknande. Då blir det mer utmanande än att till exempel bara gå på slät asfalt.

Detta är några enkla sätt att få in träningen i vardagen!

Sammanfattning

Balansen är viktig att upprätthålla och förbättra. Det finns många sätt att göra det på och förhoppningsvis har du i och med den här artikeln lärt dig lite mer om hur du kan göra! Om du har några frågor eller funderingar är du välkommen att höra av dig. Lycka till!

 

Tips på träningsredskap