För att få så bra resultat som möjligt av din träning är det viktigt med återhämtning. Återhämtning är viktigt för att se till att kroppen kan bygga upp sig själv och vara redo för nästa ansträngning, samt för att minska risken för skador och överträning. Återhämtningen kan ske på både kort och lång sikt och det finns många olika metoder för återhämtning. I den här artikeln skriver jag om några typer av återhämtning.
Sömn
Sömnen är förmodligen den absolut viktigaste delen när det gäller återhämtning. Under sömnen bygger kroppen upp sig igen och det gäller att man sover tillräckligt länge och tillräckligt bra för att återhämta sig maximalt. Men vad är tillräckligt? Det varierar mellan olika personer och det är bara du som vet vad som är tillräckligt för dig. Hur mycket sömn man behöver beror också på många andra faktorer: t.ex. hur hårt du har tränat, din ålder och andra personliga egenskaper.
Sömnens delar
Sömnen kan delas upp i olika delar, eller stadier. Under de olika delarna sker olika mekanismer med kroppen.
- REM – drömsömn
- NREM 1
- NREM 2
- NREM 3 – djupsömn
Ungefär hälften av tiden man sover befinner man sig i REM-stadiet. Detta är viktigt för flera psykologiska aspekter, till exempel för minnet, kreativiteten och återhämtningen. NREM3 (djupsömnen) är viktig för den fysiska återhämtningen. Den största delen av djupsömnen är avklarad efter ungefär fyra timmar sömn.
Hur länge stadierna pågår kan variera beroende på hur bra man sover och om man har en sömnbrist. För att man ska få en försämring i psykologiska tester krävs en sömnbrist på ungefär tre timmar. Sömnbristen samlas över tid och om man sover en timme för lite varje natt blir det efter en vecka hela 7 timmar för lite. Detta anpassar dock kroppen sig efter genom att en större del av sömnen blir djupsömn. Även REM-sömnen kan bli något längre.
Sömnbehov
Så, hur mycket sömn behövs egentligen? Detta varierar stort men för vuxna brukar man säga att 7-9 timmar regelbunden sömn är ett bra mått. Beroende på hur fysiskt aktiv man är kan man behöva ännu mer sömn. Om man känner att man behöver ännu fler timmars sömn kan man ta ett par tupplurar under dagen.
Fysisk aktivitet är ofta bra för att förbättra sömnkvalitén, men om man tränar för hårt och belastande kan sömnen istället bli störd med en sämre sömnkvalitet.
Ett tips är att använda en app (t.ex. Sleepcycle) till sin telefon som mäter sömnen. Man kan då se hur länge man sover och göra anteckningar för att se vad som påverkar sömnen negativt och positivt.
Kost
För att kroppen ska kunna återhämtas efter träning och byggas upp behövs energi: kolhydrater, fett och protein. Att inta kolhydratrika (snabba kolhydrater) livsmedel direkt efter träning kan snabba på återhämtningen. Om man dessutom tillför protein efter passet kan återhämtningen bli ännu bättre. Efter ett träningspass är det alltså viktigt att fylla på med både kolhydrater och protein, det är dock även viktigt att tillföra kolhydrater och protein innan ett träningspass.
Aktiv återhämtning
Aktiv återhämtning kan man säga innebär lågintensivt arbete, vilket kan utföras antingen som nedvarvning efter ett träningspass eller som ett separat pass på en vilodag. Aktiv återhämtning har många fördelar:
- Snabbare borttransport av laktat (mjölksyra). Aktiv återhämtning har god effekt på borttransport av laktat. Den ökade blodcirkulationen ger kroppen och musklerna möjlighet att återställa balansen i den trötta muskeln.
- Mindre träningsvärk. Aktiv återhämtning kan också minska träningsvärken och göra att kroppen snabbare återfår normal rörlighet efter träning.
- Snabbare kolhydratinlagring. Genom att använda musklerna efter träningen kan muskeln ta upp kolhydrater ungefär fyra gånger snabbare jämfört med vid vila.
Aktiv återhämtning verkar alltså ha ett antal fördelar när det gäller återhämtning, och det kan räcka med så lite som 15 minuter lugn nedvarvning efter ett träningspass.
Rörlighetsträning
Jag har tidigare skrivit en del om rörlighetsträning och stretching. Att ha normal rörlighet är alltid positivt, både för prestationen och rent allmänt. Efter ett träningspass är ofta musklerna förkortade och man känner sig stel. Det kan då vara av nytta att träna rörligheten för att återfå normal rörlighet och minska stelhetskänslan. Det finns olika typer av rörlighetsträning, t.ex. statisk, dynamisk och KAT. Alla dessa är bra på sitt sätt, men det kan variera lite mellan olika situationer.
För att presationen ska vara så bra som möjligt till nästa pass kan det alltså vara av nytta att träna rörligheten. Det kan göras som ett enskilt pass, men även som kortare övningar i vardagen. Ofta blir effekten bättre ju oftare man tränar rörligheten.
Referenser
Thomas R, Bjorn E. The use of recovery methods post-exercise. (2014)
William D. McArdle. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance.
Filip L, Mikael M. Kondition och uthållighet: för träning, tävling och hälsa.