Din puls kan säga mycket om hur du mår, om du är påväg att bli sjuk eller hur bra din kondition och hälsa är. Alla har vi väl testat pulsen någon gång, men vad betyder pulsen egentligen? Vad betyder det där värdet som din pulsmätare visar? Är det bra eller dåligt? I den här artikeln ska jag gå igenom det mesta du behöver veta om vilopuls, maxpuls och pulsträning.
Vilopuls
Jag börjar med vilopulsen. Vilopuls är den puls du har vid vila då du är helt avslappnad och lugn, ofta mäts vilopulsen på morgonen när man vaknar. Om du har en vilopuls på 60 betyder det att ditt hjärta pumpar 60 gånger i minuten. Generellt sett indikerar en lägre vilopuls ett effektivare hjärta då hjärtat klarar av att pumpa mer blod i varje hjärtslag. En vältränad person kan ha en vilopuls på under 40 slag i minuten.
Så tar du reda på din vilopuls
Det finns flera sätt att ta reda på din vilopuls. Vilopulsen bör gärna mätas strax efter att du har vaknat på morgonen, efter ungefär 10-15 minuters vila. För att kunna jämföra pulsen från gång till gång är det även viktigt att mätningen sker vid ungefär samma tidpunkt varje gång samt att mätningen sker på samma sätt.
Ett enkelt sätt att mäta pulsen är att placera pek- och långfingret antingen på framsidan av handleden, på sidan av halsen eller i ljumsken. Det finns flera andra ställen att känna pulsen på men dessa är de vanligaste. För att känna pulsen gäller det att leta rätt på artären och med hjälp av pek- och långfingret känna pulsslagen.
För få det mest korrekta värdet är det bäst att räkna pulsen under en hel minut. Man kan dock även räkna pulsen under 15 sekunder och sedan multiplicera med fyra för att få fram antalet slag per minut.
Ett annat sätt att mäta vilopulsen, som dock kräver att du har ett pulsband, är att helt enkelt använda pulsbandet och sedan kolla på pulsklockan vad du har för puls.
Ytterligare ett sätt är att mäta pulsen med hjälp av sin mobiltelefon, t.ex. iPhone. Det finns flera appar som kan användas för detta ändamål. Mätningen går då till genom att man placerar sitt pekfinger på kamerablixten/kameran och efter en liten stund får man fram ett värde. När jag själv har jämfört pulsen via iPhone och pulsband är det inte så stor skillnad faktiskt. Det är alltså värt att tänka på då många har en iPhone enkelt tillgängligt! Kom ihåg dock att de andra metoderna är mer exakta.
Normal vilopuls
Vad är en bra vilopuls? Och vad är normalt? Det finns en väldigt stor variation i vad som är en normal vilopuls. Hos en vuxen frisk person brukar man säga att en normal vilopuls är ungefär 60-70 slag per minut vid vila. Generellt sätt är det så att ju mer vältränad personen är desto lägre är pulsen och en vältränad person kan som sagt ha en vilopuls på under 40 slag per minut. Vilopulsen kan bero en hel del på genetik och att säga vad som är en ”bra” vilopuls är därför svårt.
Vad påverkar vilopulsen?
Pulsen varierar mycket i olika situationer. Vid ansträngning ökar pulsen, och det gäller även vid till exempel stress eller om man blir rädd för något. Vid dessa situationer är det inte konstigt om pulsen når över 100 slag per minut.
Något som även påverkar pulsen är om man är sjuk och har en infektion i kroppen. Då är ofta vilopulsen ett par slag högre än normalt. Mäter man sin vilopuls varje morgon är det alltså relativt lätt att se hur kroppen mår – har vilopulsen konsekvent stigit och varit förhöjd de senaste dagarna kan det alltså vara dags att vila!
Även kaffe (koffein), nikotin och vissa läkemedel kan påverka vilopulsen genom att den blir högre. Det finns även läkemedel som sänker pulsen.
Träning påverkar vilopulsen till det positiva och genom att följa vilopulsens utveckling kan du se hur din träning ger effekt på konditionen. Blir vilopulsen lägre tränar du rätt! Om vilopulsen inte blir lägre betyder det dock inte att du tränar fel.
Maxpuls
Maxpulsen anger det högsta antal slag per minut som ditt hjärta kan slå, och den maximala pulsen som kan uppnås vid ansträngning kallas därmed maxpuls. Maxpulsen är till stor del kopplad till generna och är alltså inte något du kan påverka via t.ex. träning. Det finns dessutom en väldigt stor variation i maxpulsen, dels mellan personer i samma ålder, dels mellan unga och äldre personer. Maxpulsen sjunker generellt sätt med högre ålder. Till skillnad från vilopulsen behöver inte maxpulsen säga något om hur man mår fysiskt eller hur bra kondition man har.
Så tar du reda på din maxpuls
Hur gör du för att ta reda på din maxpuls egentligen? Det absolut bästa och det som ger det bästa värdet är att göra ett maxpulstest. Det kan dels utföras själv i form av t.ex. intervaller eller så kan du gå till specifika labb som kan mäta detta för att verkligen få ett exakt mått. Att nå maxpulsen är ofta något som är väldigt krävande av kroppen, både fysiskt och psykiskt, då man måste ta ut sig totalt för att komma till den maximala pulsen. Om man inte vill utföra ett maxpulstest, eller inte får p.g.a. sjukdomar eller liknande kan man dock beräkna den enligt nedan.
220 – ålder
Den kanske vanligaste formeln för att beräkna, eller rättare sagt uppskatta, maxpulsen är att ta 220 minus sin ålder.
207 – (0,7 x ålder)
Denna formel är en lite nyare variant och lyder 207 minus 0,7 gånger sin ålder och ska ge lite exaktare värden på vissa individer. Som exempel skulle en 20 åring ha följande maxpuls:
Maxpuls = 207 – (0,7 x 20)
= 207 – 14
= 193 slag/min är alltså maxpulsen för en person som är 20 år gammal.
Om man inte vill utföra ett maxpulstest kan denna formel användas för att uppskatta sin maxpuls. Som med alla formler finns det dock en felmarginal och värdet man får fram behöver inte stämma, till exempel skiljer det ungefär 20 slag mellan maxpulsen från formeln ovan och min egna uppmätta maxpuls.
Maxpulstest
Om du inte vill använda en formel för att räkna ut din maxpuls, hur ska du då göra? Jo, du utför ett maxpulstest! När du ska göra ett maxpulstest är det viktigt att tänka på att utföra maxpulstestet i den idrott du oftast tränar. Detta eftersom maxpulsen kan variera något mellan olika idrotter. Innan du gör ett maxpulstest är det även viktigt att vara utvilad och mentalt redo för vad som komma skall, för det kommer bli jobbigt! Här nedan är två exempel på maxpulstest du kan utföra själv, ett enkelt och ett lite mer avancerat. Det som behövs är en pulsklocka för att registrera pulsen och analysera i efterhand.
Enkelt maxpulstest
- Börja med att hitta en lämplig plats. Ett maxpulstest med löpning kan antingen ske utomhus eller inomhus på ett löpband. Utför du testet utomhus bör du ha en ganska lång plan sträcka som avslutas med en backe.
- Värm upp ordentligt! Börja med att värma upp i 15-20 minuter i ett lågt tempo och öka intensiteten successivt så att kroppen hinner vänja sig. Det är viktigt att undvika mjölksyra då det i så fall förmodligen kommer vara mjölksyran som hindrar dig från att nå maxpulsen.
- Spring/cykla i ca 5 minuter med en successiv fartökning.
- När du kommer till en backe ökar du farten så att du har maxfart när du kommer in i backen.
- Ta ut dig maximalt så länge du kan och när du inte orkar hålla farten längre stannar du och noterar pulsen. Ta dig tillbaka där du startade vid punkt 3 och börja om.
- Utför detta 3 gånger och ta fram medelvärdet av de resultat du kom fram till. Detta är din maxpuls!
Avancerat test
- Först måste du räkna ut din uppskattade maxpuls med formeln ovan. Värdet du får används i maxpulstestet.
- Hitta en lämplig plats. Ett maxpulstest med löpning kan antingen ske utomhus eller inomhus på ett löpband. Utför du testet utomhus bör du ha en ganska lång plan sträcka som avslutas med en backe.
- Värm upp i 15-20 minuter före själva testet startar. Börja uppvärmningen i ett mycket lågt tempo och öka intensiteten försiktigt så att kroppen hinner vänja sig med den ökade intensiteten. Precis som vid det enkla testet kommer du förmodligen inte nå upp till maxpuls om du får mjölksyra redan under uppvärmningen. När uppvärmningen börjar bli klar bör din puls ligga runt 70 procent av maxpuls. I exemplet ovan motsvarar det 135 slag/minut.
- Nu börjar den första intervallen, som håller på i cirka 5 minuter. Starta den första intervallen i samma tempo som du avslutade uppvärmningen. Öka tempot successivt och den sista minuten bör din puls ligga på ungefär 80 procent av maxpuls. I exemplet ovan motsvarar det 154 slag/minut.
- Aktiv vila tills pulsen sjunkit till 70 procent av den beräknade maxpulsen.
- Den andra intervallen pågår också i cirka 5 minuter. Starta intervallen i något högre fart än vad du startade den första intervallen och öka farten successivt. Mot slutet (den sista minuten ungefär) bör du ligga runt 90 procent av maxpuls. I exemplet ovan motsvarar det 174 slag/minut.
- Aktiv vila tills pulsen sjunkit till 80 procent av den beräknade maxpulsen.
- Den tredje och sista intervallen stegrar du farten precis som i den tidigare intervallerna, öka inte farten för snabbt. De sista 30-40 sekunderna ska du ta ut dig så mycket du bara kan. Dessa sekunder kan med fördel pågå i en uppförsbacke. Ha gärna någon som motiverar och peppar dig då det annars är lätt att sluta några slag innan maxpulsen.
- Nu har du din maxpuls!
Vad är pulsträning?
Pulsträning är precis som det låter, träning baserat på din puls. Du läser av pulsen för att avgöra vilken träningsintensitet du ligger på, vilket är ett enkelt sätt att se om du tränar tillräckligt hårt för att få resultat. Syftet är dels att se att du inte tränar för lätt, dels att se att du inte tränar för hårt. Du vill t.ex. inte ligga på 90 procent av maxpuls om du tänkt köra ett pass på 70 procent av maxpuls, eller tvärtom.
Att använda sig av pulsträning är ett bra sätt att mäta resultat och för att kontrollera och planera sin träning. Det du behöver är en pulsklocka med tillhörande pulsband. För att kunna utföra pulsträning måste du känna till din vilopuls och maxpuls. Även tröskelpuls är bra att ha koll på. Maxpulsen är dock kanske det som är viktigast då det är utifrån maxpulsen du räknar dina pulszoner.
Tröskelpulsen är den puls du klarar av att hålla ett relativt högt tempo med, ofta i minst 60 minuter. Vid tröskelpulsen ligger man precis under den puls man får mjölksyra vid, ofta omkring 90 procent av maxpuls, detta varierar dock mycket och är något man får testa sig fram till. För elitidrottare kan tröskelpulsen ligga på 95% av maxpuls, medan den hos otränade ofta ligger vid 60-70% av maxpuls.
Pulszoner
För att räkna ut sina pulszoner är det nödvändigt att veta sin maxpuls då det är från den pulszonerna oftast utgår från. Ibland utgår pulszonerna från tröskelpulsen, men jag väljer att utgå från maxpulsen i denna artikel.
För att räkna ut pulszonerna finns det två vanliga formler, standardformeln eller Karvonen-formeln. Skillnaden mellan dessa är att Karvonen-formeln även tar hänsyn till vilopulsen och tenderar att ge ett högre värde. Om vilopulsen är viktig att ta hänsyn till är omdiskuterat och enligt många är standardformeln den bästa.
Karvonen: (maxpuls – vilopuls) x procenttal + vilopuls = pulsträningsmål
Standard: maxpuls x procenttal = pulsträningsmål
Man pratar ofta om fem olika pulszoner, ibland används sex eller tre zoner. Här nedan redogör jag för de olika typerna av pulszoner och hur de kan se ut. Notera att dessa endast är exempel.
Zon 1: 50-60 % av maxpuls. Mycket lätt, återhämtning, uppvärmning eller nedvarvning.
Zon 2: 60-70 % av maxpuls. Ganska lätt, långdistansträning och lågpulsträning.
Zon 3: 70-85 % av maxpuls. Medel, konditionsträning, effektiv men komfortabel träning.
Zon 4: 85-95 % av maxpuls. Hård, mjölksyraträning, intervallträning.
Zon 5: 95-100 % av maxpuls. Maximalt. högintensiv träning, intervallträning.
Zon 1: 0-59 % av maxpuls.
Zon 2: 59-87 % av maxpuls.
Zon 3: 87-90 % av maxpuls.
Zon 4: 90-94 % av maxpuls.
Zon 5: 94-96 % av maxpuls.
Zon 6: 96-100 % av maxpuls.
Zon 1 – lågintensiv: 60-70 % av maxpuls.
Zon 2 – medelintensiv: 70-85 % av maxpuls.
Zon 3 – högintensiv: 85-100 % av maxpuls.
Summering
Det var en ordentlig genomgång gällande pulsen. Kanske verkar det lite krångligt med pulsträning, att hålla koll på olika procentsatser med mera, men när du väl har koll på det är det något du har stor användning av i din träning. Och inte bara i träningen för den delen. Att ha koll på din vilopuls är viktigt även för att kunna se hur du mår i allmänhet.
Hoppas att du nu har fått en djupare förståelse angående pulsen och hur den fungerar och även känner att du har en praktisk nytta av kunskapen!
Referenser och lästips
Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance, William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch.
Larsen F, Mattson M. Kondition och uthållighet: För träning, tävling och hälsa.
Rekommenderade produkter
