Att träna styrka är väldigt bra. Starka muskler förhindrar skador och gör att vi orkar mycket mer i livet. Styrketräning i sig är väldigt säkert att utöva – om man gör rätt. Om man tränar på fel sätt ökar dock risken för skador, träningen blir ineffektiv, resultaten uteblir och motivationen sjunker. Därför får du i den här artikeln 5 tips på saker att tänka på för att träna säkert och effektivt!
1. Värm upp
Att värma upp inför styrketräning är väldigt viktigt för att förbereda kroppen, både fysiskt och psykiskt, till den kommande aktiviteten. Vid uppvärmningen ökar och anpassas kroppstemperaturen, andningsfrekvensen samt pulsen för att kroppen ska vara redo när träningen drar igång ordentligt. Det sker en ökad blodcirkulation vilket ”smörjer” leder och möjliggör att tillräcklig mängd syre kan transporteras till musklerna. Som följd av detta ökar prestationen och skaderisken minskar.
Uppvärmning inför ett styrketräningspass kan bestå av ca 10 minuter cykling/löpning för att sedan successivt öka belastningen/vikterna tills du nått den vikt du tänkt träna med. Detta är även bra för att kroppen ska vänja sig med rörelsebanan på övningarna, vilket kan förbättra tekniken.
2. Känn till dina begränsningar – lyssna på kroppen!
När du ska träna styrka är det viktigt att känna till dina begränsningar. Hur stark är jag egentligen? Var ärlig mot dig själv och belasta inte mer än vad kroppen klarar av. Förstå mig rätt nu. För att få resultat och utvecklas styrkemässigt måste man ligga på gränsen för vad kroppen klarar av, men inte över gränsen. Det kan vara svårt att veta var gränsen ligger, men om man tränar smart belastas kroppen sällan för mycket. Det är alltså bra att regelbundet känna efter hur kroppen mår. Har jag ont någonstans? Tränade jag samma muskel nyligen? Är jag frisk? Detta är exempel på frågor att ställa till sig själv inför ett träningspass. Om du inte känner dig helt 100 i kroppen, kom ihåg att kroppen då är mer mottaglig för skador/sjukdomar.
3. Tänk på din teknik
Tekniken är otroligt viktig. Dels kan man med korrekt teknik träna rätt muskel effektivare, dels kan man undvika skador. Tekniken är viktigare än vikten! Musklerna bryr sig inte om hur mycket hantlarna väger, musklerna bryr sig om tekniken och att de belastas på rätt sätt. Använd en vikt som du kan kontrollera, för när du använder en tyngre vikt än vad du kan hantera är det musklerna och lederna som får ta stryk. Att träna med en dålig teknik tillsammans med för tung vikt är som att be skadorna komma.
Beroende på vad ditt mål är med styrketräningen kan man dock experimentera med vikter och teknik, så länge det är under kontroll!
4. Öka belastningen långsamt
För att undvika skador och träna säkert gäller det att inte öka belastningen för snabbt. Det är viktigt att ha tålamod för om man tränar rätt kommer man få resultat. Att skynda på träningen ökar bara risken för skador. Det är dock inte bara själva vikten som inte bör ökas för snabbt. Även antalet träningspass (frekvens), antal set/reps och hur länge (duration) passen pågår kan påverka och det gäller att det finns en balans mellan dessa.
Om träningsfrekvensen och durationen är den samma kan du testa att t.ex. ha som mål att klara 12 repetitioner på en viss vikt i 3 set. När du börjar kanske repsen ser ut såhär: 10, 9, 9. Du fortsätter då på samma vikt och nästa pass kanske det ser ut såhär: 12, 11, 11. Och sen på det tredje passet klarar du 12 reps i alla set. När du gör det höjer du vikten något och fortsätter på samma sätt som ovan. Det är ofta ett effektivt sätt öka belastningen och du märker snabbt att du utvecklas!
5. Vila tillräckligt
Den sista punkten handlar om vilan och återhämtning. När du tränat en muskel måste muskeln få vila. Detta eftersom du när du tränar muskeln bryter ned den. Detta är nödvändigt eftersom muskeln då kommer bygga på sig så att den klarar av den ökade belastningen. Muskeln blir då något starkare än vad den var vid det tidigare träningspasset. Detta kallas för superkompensation. För att detta ska fungera gäller det att veta när kroppen är redo för ett träningspass igen. Om man vilar för kort tid kommer inte muskeln hinna bygga på sig starkare och du kommer vara svagare jämfört med passet innan. Om man vilar för länge å andra sidan kommer muskeln hinna återgå till hur styrkan var vid det tidigare passet och man missar superkompensationen. Detta är dock en generalisering och det finns många faktorer som spelar in. Det är dessutom väldigt svårt att avgöra när kroppen har vilat tillräckligt länge. Generellt sett kan man säga att en muskel är återhämtad efter 48-72 timmar, men detta beror mycket på vilken typ av träning det gäller. Efter ett lågintensivt pass behövs mindre vila, medan det vid ett väldigt hårt pass förmodligen behövs mer vila.
Summering
Det var 5 tips för hur du utför styrketräning på ett säkert sätt. Det finns givetvis mycket annat att tänka på också men detta är 5 viktiga saker att tänka på för att undvika skador och dåliga resultat. Lycka till med din träning!